Colazione: il pasto più importante della giornata?

Durante la notte, il nostro corpo brucia in media 60 calorie all'ora. Queste calorie vengono consumate per respirare, digerire, far battere il cuore... Anche quando dormiamo, consumiamo energia. Pertanto, la colazione interrompe il digiuno notturno e funge da carburante per la giornatan regolando la fame e riducendo la voglia di spuntini. Quando ci si alza presto, se non si è mattinieri, è possibile che non si abbia voglia di mangiare. Non è grave! La colazione non deve essere consumata al risveglio, uno spuntino al mattino può andare benissimo. Ciò che conta davvero è ciò che si mangia: deve essere equilibrato, perché influirà sul resto della giornata in termini di energia e vitalità.

Per il corretto funzionamento dell'organismo, la colazione ideale deve contenere diversi micronutrienti, tra cui proteine, carboidrati e lipidi.

1. Una fonte di proteine: a colazione favorisce la produzione di neurotrasmettitori come la dopamina, stimolando il risveglio, la motivazione, il desiderio e l'interesse. Inoltre, le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare e favoriscono un senso di sazietà duraturo, riducendo così la voglia di spuntini.

   Puoi scegliere tra diverse fonti proteiche: formaggio o yogurt di capra o pecora, uova, oppure alternative vegetali come legumi e semi oleosi.

2. Grassi buoni: gli acidi grassi di qualità, come gli Omega-3 e gli Omega-9, sono importanti per il corretto funzionamento dell'organismo perché prevengono le malattie cardiovascolari e il diabete, contribuiscono allo sviluppo del cervello, dei muscoli e delle ossa. A colazione, prediligi i "grassi buoni" grazie alla frutta secca (mandorle, noci, nocciole), da consumare nella quantità ideale di 30-50 g al giorno, per beneficiare del loro apporto di Omega-3, Omega-9, fibre e magnesio. Puoi anche aggiungere semi di chia, semi di zucca o avocado. Se ami spalmare qualcosa sul pane, sostituisci la marmellata con una purea di frutta secca: è più sana e molto meno zuccherata.

3. Un frutto: spesso la frutta viene consumata sotto forma di succo a colazione, ma non è la scelta migliore: è priva di fibre e fa aumentare rapidamente la glicemia. Meglio optare per frutta fresca intera, più saziante e ricca di vitamine. Scegli frutti di stagione e varia spesso, così non ti stancherai e apporterai al corpo nutrienti diversi ogni giorno.

4. Carboidrati: se la baguette, il pane bianco, il pane in cassetta, i cereali soffiati o le fette biscottate sono spesso presenti sulle tavole della colazione, sono in realtà "zuccheri lenti" e il loro indice glicemico elevato favorisce la secrezione di insulina. Meglio consumare prodotti a base di cereali con indice glicemico medio, come il pane lievitato con farina integrale o semntegrale, che forniscono energia costante e prolungata.

5. Tè verde: per quanto riguarda le bevande mattutine, l’acqua resta la scelta migliore per idratarsi, ma puoi anche optare per una tazza di tè verde (ad esempio il tè verde Matcha, ricco di proprietà benefiche). È idratante, ricco di antiossidanti e previene numerose malattie (cancro, malattie degenerative), inoltre migliora l'attenzione e la memoria e contiene caffeina. È quindi un’ottima alternativa al caffè.

Le uova al mattino sono perfette per fare il pieno di nutrienti essenziali. I grassi buoni e le proteine presenti nella loro composizione vengono assimilate dall'organismo, limitando gli attacchi di fame durante la giornata. Inoltre, sono ricche di tirosina, una molecola precursore della dopamina (l'ormone del piacere): un alleato prezioso della motivazione! Se desideri variare, esistono anche altre fonti di proteine di qualità, ricche di vitamine e oligoelementi: proteine animali (ad esempio 30 g di formaggio o yogurt) o proteine vegetali con i semi oleosi.

La colazione dolce è particolarmente diffusa, ma in realtà è preferibile optare per quella salata. Infatti, quando si assumono prodotti ricchi in zucchero al risveglio, il corpo non ha il tempo di assimilare altri nutrienti e il pancreas produce insulina per controllare il livello di glucosio nel sangue. Più tardi, durante il giorno, un picco di insulina provocherà voglia di cibo. Se non riesci a fare a meno dello zucchero al mattino, assumi carboidrati e proteine prima di goderti un piccolo piacere dolce.

Quando si pratica un'attività sportiva, si bruciano più calorie del normale. Per garantire il corretto funzionamento del corpo, è necessario adattare la propria alimentazione per assumere i nutrienti necessari ed essere sufficientemente idratati. Prima di una sessione di sport, una corsa o un allenamento, gli sportivi dovrebbero privilegiare una colazione digeribile e non abbondante, povera di grassi ma ricca di carboidrati. Gli alimenti dovrebbero essere consumati dal più acido al meno acido: bevanda, frutta, porzione di proteine, carboidrati e latticini. In questo modo si favorisce il comfort digestivo e si permette un assorbimento graduale degli zuccheri nel sangue.

Prima di praticare un'attività fisica, l'apporto proteico consentirà la ricostruzione delle fibre muscolari: i carboidrati sono indispensabili per darti la carica, mentre le bevande, in particolare l'acqua, aumenteranno il tuo capitale idrico.

I fiocchi d'avena sono perfetti per la colazione. Sono facili da digerire, hanno proprietà anti-colesterolo, sono sazianti ed energizzanti. Ricchi di ferro, calcio, carboidrati e vitamina B, soddisfano tutti i requisiti per iniziare bene la giornata. Inoltre, sono semplici e veloci da preparare. Possono essere frullati e incorporati nella preparazione di al mattino o la sera prima per risparmiare tempo, mescolando i fiocchi d'avena con una bevanda vegetale come il latte di mandorla. Aggiungere poi frutta e semi oleosi al porridge per una colazione sana e gustosa.

Lauréna è una giornalista e redattrice specializzata in lifestyle, benessere e psicologia. Tra un articolo e l'altro, viaggia alla scoperta del mondo e di ciò che ha da insegnarci.