Cos'è il citrato di magnesio?

Avrete sicuramente già assunto integratori a base di magnesio, ma conoscete il citrato di magnesio? Questa forma di magnesio, più biodisponibile, è ideale per gli sportivi e per tutti coloro che soffrono di problemi gastrointestinali. Scopriamo insieme tutte le caratteristiche di questa preziosa forma di magnesio.

Di Laura Almeras

Aggiornato il 11/08/2025

Indice

Perché usare il citrato di magnesio?Quali sono i suoi benefici e le sue proprietà?Quando e come assumere il citrato di magnesio?Dosaggio e controindicazioni Per saperne di più Focus sulla nostra redattrice benessere, Laura Almeras

Il citrato di magnesio è una forma specifica di magnesio ottenuta combinando ioni di magnesio con acido citrico. Da questa combinazione si formano molecole di citrato di magnesio che rendono il magnesio più solubile in acqua e più facile da assorbire dall'organismo. Ilcitrato di magnesio è quindi apprezzato per la sua elevata biodisponibilità, la sua facilità di assorbimento e la sua maggiore tollerabilità gastrointestinale rispetto ad altre forme di magnesio.

Perché usare il citrato di magnesio?

Il citrato di magnesio è una scelta preferibile per diversi motivi. Innanzitutto, è facilmente assorbito dall’organismo, il che significa che il corpo può utilizzarlo in modo ottimale. Inoltre, è generalmente ben tollerato a livello gastrico, risultando più digeribile per alcune persone rispetto ad altre forme di magnesio. Infine, è disponibile in vari formati, come compresse o polvere, offrendo così la possibilità di scegliere la modalità di assunzione più comoda. In sintesi, il citrato di magnesio rappresenta una soluzione pratica ed efficace per aumentare l’apporto di magnesio.

Quali sono i suoi benefici e le sue proprietà?

I benefici del citrato di magnesio sono sostanzialmente gli stessi del magnesio "classico". La differenza principale risiede nella sua efficacia e nella sua facilità di assorbimento, che è decuplicata. Ecco i suoi principali benefici:

Sollievo dai crampi muscolari: ilcitrato di magnesio può aiutare ad alleviare i crampi muscolari e le tensioni grazie alle sue proprietà rilassanti. Agisce direttamente sulla muscolatura e favorisce la regolazione degli ioni all’interno delle cellule muscolari.
Riduzione dello stress e dell'ansia: sostenendoil funzionamento del sistema nervoso, il citrato di magnesio può aiutare a ridurre i livelli di stress e ansia. Un’assunzione regolare favorisce uno stato mentale più sereno e una sensazione di rilassamento profondo.
Miglioramento della qualità del sonno: il citrato di magnesio favorisce la produzione di melatonina, l'ormone che regola il ciclo del sonno. A lungo termine, può migliorare la qualità del riposo e aiutare a contrastare disturbi come l’insonnia.
Supporto cardiovascolare: regolandoil ritmo cardiaco e la pressione sanguigna, il citrato di magnesio contribuisce al mantenimento di un cuore sano e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
Regolazione del transito intestinale e della digestione: il citrato di magnesio agisce come un blando lassativo osmotico che aiuta ad alleviare la stitichezza occasionale e favorisce un transito intestinale regolare. Grazie alla sua elevata assimilabilità, riduce il rischio di irritazioni intestinali rispetto ad altre forme di magnesio. In alcuni casi, viene impiegato come lassativo prima di una colonscopia.

Consiglio dell'esperto

Grazie alla combinazione di questi benefici, il citrato di magnesio rappresenta una scelta sempre più apprezzata da chi desidera aumentare in modo efficace l’apporto di magnesio e sostenere la salute generale. Tuttavia, è consigliabile consultare un professionista della salute prima di intraprendere qualsiasi integrazione, così da valutare le proprie necessità individuali ed evitare possibili complicazioni.

Quando e come assumere il citrato di magnesio?

Il citrato di magnesio viene generalmente assunto per via orale sotto forma di compresse, capsule o polvere. Si consiglia di accompagnarlo con un abbondante bicchiere d’acqua e di suddividerne l’assunzione nell’arco della giornata, per favorire un migliore assorbimento e ridurre il rischio di effetti indesiderati. Ecco 3 modalità di assunzione in base alle proprie esigenze:

Puoi assumerlo subito prima di un allenamento osubito dopo per sostenere la funzione muscolare. In questo caso, puoi aggiungerlo ai tuoi succhi di frutta o alle bevande di recupero per moltiplicarne i benefici.
Se lo assumi per i suoi effetti sullo stress e sul rilassamento mentale, assumerlo la sera sarà l’ideale. Prendilo sotto forma di capsule subito dopo il pasto, preferibilmente 1 o 2 ore prima di andare a dormire.
Per un recupero di energia in un periodo di esami, ad esempio, il meglio è prenderlo al mattino durante la prima colazione, sia sotto forma di capsule in un grande bicchiere d’acqua sia aggiunto direttamente in polvere a un succo di frutta fresco. Questa forma è ideale anche se soffri di problemi gastrointestinali in periodi di stress o superlavoro.

Il magnesio è essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. In caso di carenza, il citrato di magnesio può rappresentare una valida soluzione per ripristinare i livelli ottimali. Tuttavia, prima di intraprendere qualsiasi integrazione, è sempre consigliabile consultare il proprio medico.

Dosaggio e controindicazioni

Il dosaggio abituale del citrato di magnesio varia generalmente tra 200 mg e 400 mg al giorno per gli adulti. Tuttavia, è importante notare che questa dose può essere regolata in base alle esigenze individuali, alla tolleranza e al motivo dell'integrazione.

Nonostante i suoi benefici, esistono alcune controindicazioni da tenere in considerazione prima di iniziare un'integrazione con citrato di magnesio. Queste controindicazioni includono in particolare:

Insufficienza renale grave: lepersone con insufficienza renale grave devono evitare l'integrazione di citrato di magnesio, poiché può causare un accumulo eccessivo di magnesio nell'organismo e aggravare i problemi renali.
Disturbi gastrointestinali gravi: le persone con gravi disturbi gastrointestinali come il morbo di Crohn, la colite ulcerosa o la sindrome dell'intestino irritabile devono prestare attenzione quando assumono citrato di magnesio. Ciò potrebbe aggravare i loro sintomi, anche se il citrato è meglio tollerato rispetto al magnesio tradizionale.
Allergia al citrato di magnesio: alcune persone possono essere allergiche al citrato di magnesio e non devono assolutamente assumere integratori a base di questa sostanza.

Si raccomanda di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione con citrato di magnesio, in particolare se si soffre di problemi di salute preesistenti o se si assumono altri farmaci.

Se non soffrite di disturbi gastrointestinali e desiderate provare il magnesio, vi invitiamo a scoprire il nostro magnesio triplo in capsule.

Per saperne di più

Le forme più classiche di magnesio, come l'ossido di magnesio o il cloruro di magnesio, sono miscele di diversi elementi chimici. Ad esempio, l'ossido di magnesio è composto da magnesio legato all'ossigeno, mentre il cloruro di magnesio è una miscela di magnesio e cloro. Queste forme di magnesio tendono ad essere meno costose da produrre e hanno una biodisponibilità più bassa, il che significa che sono meno facilmente assorbibili dall'organismo. Di fatto, per essere più efficaci e più facilmente assorbibili, è necessario consumare quantità maggiori di queste forme "classiche".

D'altra parte, poiché il citrato di magnesio è composto da magnesio legato all'acido citrico, è più solubile in acqua e più facilmente assorbibile dall'organismo. È anche meglio tollerato dallo stomaco rispetto ad altre forme di magnesio, il che può ridurre il rischio di effetti collaterali come mal di stomaco o diarrea.

In sintesi, la differenza principale tra il citrato di magnesio e le forme più classiche di magnesio risiede nella loro composizione chimica e nella loro biodisponibilità. Il citrato di magnesio offre un assorbimento più efficace e una migliore tolleranza gastrointestinale. È un'opzione ideale per chi desidera aumentare l'apporto di magnesio ma tollera difficilmente le forme più classiche.

Focus sulla nostra redattrice benessere, Laura Almeras

Laura è una redattrice specializzata in salute, bellezza e lifestyle. Appassionata di viaggi e gastronomia, condivide consigli nutrizionali su come unire piacere e benessere. Nei suoi articoli offre contenuti ricchi di significato e suggerimenti pratici per prendersi cura del corpo e della mente in modo consapevole.