Cannella: quali effetti sulla glicemia e sul controllo del peso?

La cannella è una spezia ricavata dalla corteccia dell'albero di cannella, originario del Sud-Est asiatico. Da secoli viene utilizzata in cucina e in medicina, apprezzata per il suo profumo caldo e per il suo gusto naturalmente dolce e speziato. Oggi la si trova sia nelle bevande calde che nelle ricette dolci o salate.

Esistono diverse varietà di cannella, di cui le due principali sono:

• Cannella di Ceylon: spesso soprannominata la “vera cannella”, è apprezzata per il suo sapore più dolce e delicato. Contiene inoltre meno cumarina rispetto alla cannella cinese, il che la rende la varietà generalmente preferita per un uso regolare

• Cannella cinese (cassia): dal gusto più forte e corposo, è molto usata nell'industria alimentare. Contiene però più cumarina, un composto che può essere problematico in caso di consumo eccessivo e prolungato.

Focus sulla composizione della cannella

La cannella deve le sue proprietà alla sua ricchezza di polifenoli, in particolare le proantocianidine, studiate per il loro effetto sull’equilibrio glicemico. Contiene anche cinnamaldeide, un composto aromatico che suscita interesse per i suoi potenziali effetti sul metabolismo. Infine, le sue fibre e i suoi antiossidanti contribuiscono al benessere digestivo e possono aiutare a limitare la sensazione di gonfiore.

La cannella è apprezzata da tempo per il suo gusto avvolgente, ma anche per i diversi effetti che le vengono attribuiti sull’equilibrio alimentare e sul benessere digestivo. Diversi studi si sono inoltre interessati al suo potenziale impatto su alcuni parametri coinvolti nella gestione del peso, come la glicemia, lo stress ossidativo o la digestione. Anche se i risultati vanno ancora valutati con cautela, la cannella suscita oggi un vero e proprio interesse nel campo della nutrizione.

Cannella ed equilibrio glicemico

La glicemia gioca un ruolo importante nell'equilibrio energetico e nella sensazione di fame quotidiana. Uno studio condotto su persone affette da diabete di tipo 2 ha osservato che un consumo quotidiano di cannella per 40 giorni era associato a una diminuzione della glicemia a digiuno. (2) Alcuni composti della cannella, in particolare i suoi polifenoli, sono oggi oggetto di studio per la loro interazione con la sensibilità all'insulina e il metabolismo del glucosio.

Le virtù digestive della cannella

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) menziona l’uso tradizionale della corteccia di cannella per alleviare alcuni lievi disturbi digestivi, come il gonfiore, le flatulenze o i lievi spasmi gastrointestinali. (4) La cannella è inoltre tradizionalmente utilizzata dopo i pasti per il suo gusto confortante e per il suo effetto benefico sul benessere digestivo.

Cannella e stress ossidativo

Riconosciuta per il suo alto contenuto di polifenoli, la cannella è studiata per le sue proprietà antiossidanti e il suo ruolo nella lotta contro lo stress ossidativo. (3) Questo stress ossidativo corrisponde a uno squilibrio tra la produzione di radicali liberi e le capacità di difesa dell'organismo. Quando diventa eccessivo, può compromettere il corretto funzionamento cellulare e contribuire a diversi squilibri dell'organismo.

Cannella e controllo del peso

Una meta-analisi che ha riunito 21 studi randomizzati controllati e 1480 partecipanti ha osservato una modesta riduzione del peso corporeo, dell’IMC e del rapporto vita/fianchi nelle persone che assumevano integratori di cannella. Gli autori precisano tuttavia che sono necessari ulteriori studi per confermare questi risultati. (5) La cannella non è quindi una soluzione a sé stante, ma può essere integrata in un'alimentazione equilibrata e in uno stile di vita sano in generale.

La cannella si integra facilmente nella vita quotidiana, sia nelle preparazioni dolci che in quelle salate. Ecco alcune idee.

• A colazione: aggiungi un pizzico di cannella in polvere al porridge, allo yogurt o a un frullato per insaporire naturalmente le tue preparazioni.

• A pranzo: aggiungila a piatti salati, come un curry, una zuppa o una padellata di verdure, per dare una nota calda e speziata.

• Come spuntino: abbinala a frutta secca come mandorle o anacardi per una pausa golosa e saziante.

• In infuso dopo il pasto: prepara un infuso di cannella da sola o abbinata a zenzero e limone per favorire il benessere digestivo.

La cannella si abbina facilmente ad altri ingredienti spesso utilizzati in un'alimentazione equilibrata. Questi abbinamenti sono spesso apprezzati nell’ambito di un’alimentazione equilibrata per accompagnare la gestione del peso, favorire il senso di sazietà, sostenere il benessere digestivo o limitare la sensazione di ritenzione idrica.

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La gestione del peso raramente dipende da un solo alimento o da un'unica buona o cattiva abitudine . Sono in linea generale le abitudini quotidiane a fare la differenza, aiutando a ritrovare un migliore equilibrio, favorire il benessere digestivo e sentirsi più leggeri. L’obiettivo non è seguire restrizioni rigide, ma adottare gradualmente uno stile di vita sano, sostenibile e adatto alle proprie esigenze.

• Segui un’alimentazione varia ed equilibrata: privilegia alimenti ricchi di fibre, proteine e grassi buoni, che favoriscono il senso di sazietà e aiutano a mantenere un’alimentazione equilibrata. Verdure, legumi, semi oleosi e cereali integrali sono ottimi alleati per preparare pasti nutrienti e sazianti

• Pensa a idratarti correttamente: bere acqua a sufficienza durante la giornata favorisce il corretto funzionamento dell’organismo, contribuisce al benessere digestivo e può aiutare a ridurre la sensazione di ritenzione idrica, sostenendo anche i livelli di energia.

• Pratica regolarmente attività fisica: scegliere un’attività adatta al proprio ritmo aiuta a mantenere il tono muscolare, favorisce il dispendio energetico e contribuisce al benessere generale. Camminare, andare in bicicletta, nuotare o svolgere esercizi di rinforzo muscolare sono abitudini semplici da integrare nella routine quotidiana.

• Dormi a sufficienza: un sonno di qualità è fondamentale per l’equilibrio ormonale, il metabolismo energetico e la regolazione dell’appetito. Dormire poco o in modo irregolare può alterare le normali sensazioni di fame e sazietà.

• Mangia lentamente: prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà aiuta a sviluppare un rapporto più sereno con il cibo. Inoltre, masticare con calma favorisce una digestione più efficiente.

• Riduci gradualmente gli alimenti ultra-trasformati: limitare l’eccesso di zuccheri aggiunti e di prodotti ultra-trasformati può favorire un migliore equilibrio alimentare, senza ricorrere a restrizioni eccessive. L’obiettivo è costruire abitudini sostenibili nel tempo.

• Prenditi cura del benessere digestivo: gonfiore e senso di pesantezza possono influenzare la percezione del proprio corpo. In alcuni casi, probiotici e alimenti fermentati possono aiutare a sostenere l’equilibrio del microbiota intestinale.

• Impara a gestire lo stress: lo stress cronico può influenzare il sonno, le abitudini alimentari e la sensazione di fame. Tecniche di rilassamento come la respirazione consapevole, lo yoga, la meditazione o altre attività distensive possono favorire un migliore equilibrio psicofisico.

Per il tuo benessere, ti consigliamo di prediligere la cannella di Ceylon rispetto a quella cinese (cassia). Quest'ultima, infatti, racchiude dosi più elevate di cumarina, un composto potenzialmente tossico per il fegato in caso di consumo eccessivo, soprattutto se assunto tramite integratori. Per un utilizzo sicuro e quotidiano, il consiglio è di non superare 1 o 2 cucchiaini di polvere al giorno (circa 3-5 g) oppure un singolo bastoncino in infusione.

La cannella può essere un'alternativa interessante per ridurre gradualmente lo zucchero in alcune preparazioni. Il suo gusto naturalmente caldo e leggermente dolce permette di insaporire facilmente uno yogurt, un porridge, una composta o una bevanda calda senza dover necessariamente aggiungere zucchero. Un semplice trucco per mantenere il gusto goloso riequilibrando al contempo alcune abitudini alimentari.

Ex responsabile di un negozio bio, Alice ha accompagnato per diversi anni i suoi clienti nella scelta di prodotti sani e rispettosi della loro salute e del mondo vivente. Affetta da endometriosi fin dall’adolescenza, ha scelto di privilegiare soluzioni naturali per lenire i suoi sintomi e migliorare il suo benessere quotidiano. Forte delle sue conoscenze in naturopatia, esplora da sempre le virtù delle piante e dell’alimentazione. Appassionata di ecologia e profondamente legata alla natura, Alice produce da sola i suoi cosmetici e i suoi prodotti per la casa per ridurre il suo impatto sul pianeta e su tutti coloro che lo abitano.