2. LE PRANYAMA
S’il existe des centaines de variations du rituel yogique du matin (il y a autant de versions de la salutation au soleil que de variétés de yoga !) et de très nombreuses techniques de méditations et de respirations, ce qu’on appelle pranayama, ou exercice de contrôle du souffle, l’idée ici n’est pas d’en dresser un catalogue complet mais de présenter les trois « passages recommandés » du rituel yogique matinal à réaliser avant la salutation au soleil, elle-même suivi de quelques minutes de méditation. Si cela peut paraître trop long, libre à chacun de raccourcir chaque exercice pour condenser l’ensemble de la routine en une quinzaine de minutes, qui seront déjà ultra bénéfiques à tout l’organisme, au système respiratoire, au système nerveux et au mental
QU'EST-CE QUE LE NADI SHODANA ?
Nadi Shodana est aussi appelée la respiration alternée. Utilisant le principe d’alternance des voies de respiration, narine gauche et narine droite, elle permet d’équilibre les flux d’énergie circulant à travers les deux canaux reliés à ces narines : ida et pingala. Ida est le canal dit lunaire (narine gauche reliée à l’hémisphère droit du cerveau donc à l’énergie yin, féminine) et Pingala le canal dit solaire (narine droite reliée à l’hémisphère gauche du cerveau donc à l’énergie yang, masculine). Ainsi la narine gauche et l’activité de l’hémisphère droit soutiennent la méditation et la créativité, tandis que la narine droite et l’hémisphère gauche soutiennent la pensée logique et la digestion.
Pour aider à débloquer l’une ou l’autre ou les deux nadis le matin au réveil quand on est dans un état mal équilibré entre sommeil et éveil, le Nadi shodhana est une technique particulièrement bénéfique, et à ce titre très pratiquée par les yogis adeptes du pranayama matinal. Le principe est simple, en respirant uniquement par le nez et en bouchant alternativement, toujours avec le pouce et l’annulaire de la main droite, la narine gauche puis droite, on alterne les flux de Prana dans chaque canal, pour les « pousser » à s’équilibrer. Une expérience formidable à essayer quand on est mal réveillée !
Avec patience, les centres d’énergie dans le corps et le cerveau reçoivent la « nourriture pranique » des respirations lentes et délibérées dans et hors d’une narine à la fois. Les pensées se détendent immanquablement grâce aux respirations longues, lentes et profondes.
Apaiser et éclaircir les sinus et les voies nasales peut aussi être un avantage supplémentaire lorsque le nez est encombré ou que l’on souffre de migraines.
Il existe bien sûr d’autres techniques yogiques anciennes pour réguler la respiration, mais aussi un esprit désordonné, une mauvaise digestion ou un cerveau en surrégime : la respiration agit sur les neuf systèmes du corps, elle peut tout réguler !
Autres variations de respirations alternées à expérimenter car leurs effets se manifestent immédiatement : surya bhedana pranayama (inspire expire par la narine droite uniquement) et chandra bhedana pranayama (inspire expire par la narine gauche). Elles permettent d’équilibrer efficacement les effets de « trop-plein » de Surya – le soleil, ou de Chandra – la lune, et ainsi de rafraîchir ou réchauffer le corps notamment les jours de pleine lune ou de grosse canicule.
QU'EST-CE QUE LE NAULI ?
Nauli : un exercice respiratoire puissant à pratiquer à jeun, debout mains posées sur les genoux pliés, comme en assise sur une chaise haute imaginaire. On inspire profondément par le nez puis on expire par la bouche puissamment pour faire sortir tout l’air du corps jusqu’à la dernière goutte de souffle, on contracte alors mulabandha (verrou du bas du corps, engagé en contractant et en soulevant vers le haut anus-périnée) et on rentre fortement le nombril vers la colonne. Ici on reste soit quelques secondes dans l’immobilité de cette contraction, soit on essaye idéalement de « masser » l’abdomen et les organes de digestion par un travail de déplacement musculaire en faisant bouger, de manière circulaire et énergique, le muscle droit de l’abdomen (on peut imaginer faire bouger sa paroi abdominale rentrée sous les côtes flottantes, comme une danseuse du ventre).
QU'EST-CE QUE LE KAPALABHATI ?
Kapalabhati, la respiration du feu, un exercice de pranayama dans lequel on purge et nettoie les toxines dynamiquement par le souffle. Pouvant se traduire par « crâne brillant » dans l’idée qu’elle purifie les pensées, cette respiration s’effectue par trois séries de 20 à 50 expirations saccadées par le nez (ou plus si on pratique régulièrement) en rentrant au maximum l’abdomen, nombril collé à la colonne. Sans aucun contrôle de l’inspiration, on expire tout l’air vicié du corps, comme si à chaque expire on imaginait sortir de la fumée noire de ses narines. Pour s’aider on peut commencer à pratiquer en posant la main droite sur l’abdomen pour sentir ce mouvement d’engagement et de contraction (c’est d’ailleurs une excellente respiration pour tonifier les abdos !)
Au dernier cycle il est recommandé de finir sur une profonde inspiration, de bloquer la respiration poumons pleins (on appelle kumbhaka cette suspension à plein du souffle) en engageant les bandhas (périnée, abdomen, gorge) pour verrouiller énergétiquement le souffle chaud à l’intérieur du corps, puis on relâche doucement dans une profonde expiration.
Grâce à Kapalabhati, la chaleur interne monte, nettoie, transforme, guérit, l’esprit s’éclaire. La conscience est alors posée sur la respiration sans pensée discursive, sans interprétation émotionnelle ou intellectuelle, uniquement attentive au souffle qui sort et « expulse ».
Ces deux Kriyas créent un véritable massage intérieur, à la fois revigorant et apaisant ! En règle générale tous les kriyas, qu’ils soient pratiqués le matin à jeun ou en collectif lors d’un cours de yoga, apportent un puissant sentiment de nettoyage, comme une douche intérieure, et ainsi une sensation de paix et de calme profonds...
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