Quelles positions adopter pour soulager les règles ?

Pour rappel, les crampes menstruelles, ou dysménorrhées, désignent des douleurs localisées dans le bas-ventre et le bassin avant ou pendant les règles. Elles sont principalement dues à des contractions excessives de l’utérus suite à une production élevée de prostaglandines, des substances qui facilitent l’expulsion de la muqueuse utérine. 

Certaines positions sont capables de soulager les règles en diminuant la pression exercée sur la zone de l’utérus ou en relâchant les muscles du bassin, du bas du dos et du plancher pelvien. Lorsque la zone pelvienne est plus détendue, la circulation sanguine et l’apport en oxygène s’améliorent, ce qui calme la douleur. Se trouver dans une posture stable et confortable facilite aussi la respiration profonde, qui active la détente globale du système nerveux et aide à mieux tolérer les crampes.

Les positions à privilégier

Voici quelques positions recommandées pour soulager les règles douloureuses :

1. La position fœtale : allongez-vous sur le côté, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Cette position détend les muscles du bassin et peut diminuer la tension dans le ventre, allégeant ainsi les crampes menstruelles

2. La posture du chat-vache : cette position de yoga implique de se mettre à quatre pattes et d'alterner entre courber le dos et faire le dos rond. Elle aide à étirer et détendre le dos et le bassin, zones souvent touchées par les douleurs menstruelles

3. La position de la chaise : asseyez-vous sur une chaise et gardez vos pieds à plat sur le sol et votre dos droit. Utilisez éventuellement un coussin pour soutenir votre bas du dos. Cette posture aide à réduire la pression sur le ventre

4. La position allongée avec les jambes en élévation : allongez-vous sur le dos et placez vos jambes contre un mur ou sur des coussins. Cette position facilite la circulation sanguine et peut réduire les douleurs des règles

5. La position du papillon : en position assise sur le sol, joignez vos pieds et laissez tomber vos genoux sur les côtés. Cette posture ouvre les hanches et peut aider à soulager les crampes

6. La marche légère : bien que cela puisse sembler contre-intuitif, une marche légère peut aussi être bénéfique. L'exercice léger stimule la circulation sanguine et libère des endorphines, apportant un soulagement naturel aux douleurs.

Les positions à éviter

En cas de douleurs menstruelles, il vaut mieux éviter les positions qui compriment le ventre, comme rester longtemps penché en avant, recroquevillé ou voûté. Les postures cambrées ou avec le bas du dos en forte extension peuvent aussi accentuer les tensions dans la zone pelvienne. Enfin, rester trop longtemps statique, assis ou debout, a tendance à raidir les muscles du dos et du bassin, et peut aggraver les crampes menstruelles.

Il est conseillé d'adopter une de ces deux positions pour soulager les règles douloureuses afin de mieux dormir. Elles favorisent la relaxation et la réduction de la douleur : 

1. La position fœtale : dormir en position fœtale, c'est-à-dire sur le côté avec les genoux repliés vers la poitrine, peut aider à réduire la tension sur l'abdomen et soulager les crampes. Cette position aide également à détendre les muscles autour de l'abdomen

2. Sur le dos avec des oreillers : une autre option est de dormir sur le dos avec un oreiller sous les genoux. Cette position aide à maintenir la colonne vertébrale dans un alignement neutre, réduisant ainsi la tension au niveau des muscles abdominaux et les douleurs lombaires, souvent exacerbées pendant les règles.

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Les huiles végétales apaisantes

Ces huiles sont idéales en ingrédients pour vos préparations d’huiles de massage maison.

Huile de Millepertuis

Aux propriétés calmantes, le macérât huileux de Millepertuis est idéal pour composer une huile de massage apaisante. Il peut être utilisé sur le bas‑ventre ou le bas du dos. Évitez ensuite l’exposition solaire, car il est photosensibilisant.

Contre-indications : ne convient pas aux femmes enceintes.

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Huile d’Arnica

Grâce à ses vertus calmantes, l’huile d’Arnica s’emploie pour préparer des huiles de massage relaxantes. Elle aide à soulager l’inconfort musculaire ou les sensations de courbatures dans le bas du dos et des lombaires, deux zones souvent touchées par les douleurs de règles.

Contre-indications : Peut causer des réactions allergiques chez les personnes sensibles aux Astéracées. Ne pas appliquer directement sur une plaie ouverte, ni près des yeux.

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Les tisanes réconfortantes

Camomille

Notre tisane Rêves de Camomille combine une synergie de plantes biologiques sélectionnées pour leurs vertus relaxantes. La Camomille matricaire favorise la détente et améliore le sommeil, la Mélisse est connue pour son action apaisante, tandis que le Tilleul facilite la sensation d’apaisement. Cette tisane offre un véritable moment de détente et réduit les tensions.

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Chanvre

Cette tisane est une invitation à la détente. Mélange de chanvre et plantes biologiques apaisantes, elle favorise le bien-être de l’esprit et procure une sensation de sérénité. Sans théine, vous pouvez la déguster à toute heure pour profiter de son action calmante et relaxante.

Contre-indications : Réservé à l'adulte. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes.

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Le sel de bain relaxant

Sel d'Epsom

Le sel d'Epsom, ou sulfate de magnésium, est particulièrement apprécié pour sa richesse en magnésium biodisponible réputé pour ses effets relaxants. Vous pouvez en ajouter dans l’eau de votre bain chaud en cas de crampes menstruelles.

Contre-indications : Tenir hors de portée des enfants. Éviter tout contact avec les yeux.

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En dehors des positions pour soulager les règles douloureuses, plusieurs options existent afin de détendre la zone pelvienne et diminuer les crampes :

• La chaleur locale : appliquez une bouillotte ou un coussin chauffant sur le bas‑ventre ou le bas du dos, ou prendre un bain chaud, aide à détendre les muscles utérins et réduit l’intensité des crampes

• Les plantes antispasmodiques : les tisanes à la Camomille matricaire, Achillée millefeuille, feuilles de Framboisier ou encore Sauge ont des propriétés relaxantes qui aident à diminuer les contractions de l’utérus et contribuent à apaiser le système nerveux

• Les techniques de relaxation : la respiration profonde, la cohérence cardiaque et la méditation participent à calmer le système nerveux, ce qui baisse la perception de la douleur et le stress autour des règles

• Le mouvement doux : la marche tranquille, les étirements, le yoga doux ou encore la natation contribuent à relâcher les muscles du bassin et du bas du dos

• Le massage doux : masser le bas‑ventre et le bas du dos avec une huile végétale (amande douce, noyau d’abricot) aide à réduire les spasmes musculaires, améliore le flux sanguin local et procure une sensation de détente immédiate

• Une alimentation équilibrée : privilégiez une alimentation riche en fruits et légumes frais, fibres, magnésium et oméga‑3 (poissons gras, oléagineux, céréales complètes) tout en limitant les produits ultra‑transformés, très sucrés ou trop gras.

Pendant la période des règles, restez à l’écoute de votre corps : dès qu’une position augmente la douleur ou coupe la respiration ventrale, changez de posture.

Si la douleur est trop intense ou inhabituelle, il est important de consulter un médecin, car cela peut cacher un problème plus important. Prenez soin de vous, et n'hésitez pas à chercher du soutien si vous en avez besoin. Votre bien-être est primordial !

Coralie est journaliste / rédactrice spécialisée dans l’univers du féminin depuis sept ans. Particulièrement intéressée par les sujets liés au domaine de la beauté et du bien être, elle a à cœur de mettre en avant les solutions offertes par la nature pour prendre soin de soi et ne manque jamais de s’informer sur le sujet afin d’en partager le meilleur.