Myrtille et calories : tout savoir sur ses apports nutritionnels

La myrtille, fruit emblématique des sous-bois, est consommée depuis l’Antiquité pour ses qualités gustatives et nutritionnelles. Originaire des régions tempérées de l’hémisphère nord, elle pousse à l’état sauvage en Europe, en Amérique du Nord et en Asie. En France, elle est particulièrement présente dans les massifs montagneux tels que les Vosges, le Massif central et les Alpes. La myrtille a longtemps été récoltée à la main et utilisée aussi bien en cuisine qu’en préparation de remèdes naturels.

La myrtille est un arbrisseau de la famille des Éricacées. Elle apprécie les sols acides, riches en matière organique et bien drainés. Sa culture requiert un climat tempéré, une exposition ensoleillée à mi-ombre et une humidité régulière. Les plants fleurissent au printemps et produisent des fruits entre juin et septembre. Leur port buissonnant et leur feuillage caduc en font également des arbustes décoratifs pour les jardins naturels.

La myrtille est un fruit au sens botanique. Elle se développe à partir de la fleur de la plante, contient des graines et se consomme généralement crue ou cuite.

L’index glycémique (IG) de la myrtille est bas, autour de 25 à 40 selon les sources scientifiques. Cela signifie qu’elle entraîne une élévation modérée de la glycémie, ce qui en fait un fruit adapté à une alimentation équilibrée et à la gestion du sucre sanguin. Selon la Table Ciqual et des études nutritionnelles, les myrtilles fraîches sont recommandées dans le cadre d’une alimentation à faible IG.

Les myrtilles fraîches sont plus riches en eau et moins caloriques, idéales pour les collations légères ou l’ajout dans des préparations naturelles. Les myrtilles séchées, quant à elles, concentrent les sucres et l’énergie, ce qui les rend adaptées pour des besoins énergétiques ponctuels (randonnée, sport) ou en topping dans les mueslis. Il est recommandé de privilégier la version fraîche ou surgelée pour bénéficier d’un maximum de vitamines et d’antioxydants.

Antioxydants, système immunitaire, glycémie

La myrtille est reconnue pour sa richesse en antioxydants, notamment en polyphénols et anthocyanes, qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Sa teneur en vitamine C et en manganèse soutient le fonctionnement du système immunitaire. Grâce à son index glycémique bas, elle participe à la régulation de la glycémie et convient aux personnes recherchant une alimentation équilibrée. Plusieurs études scientifiques mettent en avant ses effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et la mémoire.

Bienfait du jus de myrtille

Le jus de myrtille, lorsqu’il est pressé à froid et sans sucres ajoutés, conserve une grande partie des antioxydants et des vitamines du fruit frais. Il contribue à l’hydratation, à l’apport en micronutriments et peut être intégré dans une alimentation variée. Il est toutefois conseillé de privilégier le jus pur, sans additifs, pour profiter pleinement de ses vertus.

Bienfaits pour la peau

Propriétés pour les soins cosmétiques naturels

En cosmétique naturelle, la myrtille est appréciée pour sa richesse en vitamines (notamment la vitamine C et la vitamine E) et en antioxydants. Elle aide à protéger la peau des agressions extérieures, à favoriser l’éclat du teint et à maintenir l’hydratation. Les extraits de myrtille sont utilisés dans des soins du visage, des masques ou des lotions destinés à revitaliser la peau.

Myrtille calorie régime, contrôle du poids, satiété

Avec sa faible densité calorique et sa richesse en fibres, la myrtille s’intègre parfaitement dans un programme alimentaire visant le contrôle du poids. Elle apporte une sensation de satiété et peut remplacer des encas plus sucrés ou plus gras.

Est-ce que les myrtilles sont bonnes pour le régime ?

Oui, la myrtille est adaptée à la plupart des régimes, grâce à sa faible valeur énergétique, ses fibres et ses micronutriments. Elle peut être consommée en collation, dans un yaourt, un porridge ou une salade de fruits, contribuant ainsi à varier l’alimentation en douceur.

Myrtille bienfaits et contre-indication

Les bienfaits de la myrtille sont nombreux : antioxydants, soutien du système immunitaire, protection vasculaire, effet bénéfique sur la vision nocturne et la mémoire. Toutefois, une consommation excessive de myrtilles séchées ou de jus sucré peut entraîner un apport calorique et glucidique élevé. Les personnes sous traitement anticoagulant doivent également surveiller leur consommation en raison de la teneur en vitamine K. En cas d’allergie aux fruits rouges, la prudence s’impose.

La myrtille trouve sa place à tout moment de la journée : au petit-déjeuner dans un bol de céréales ou un smoothie, en collation pour une pause saine, ou encore dans une salade composée. Pour les sportifs, elle constitue une source d’énergie naturelle lorsqu’elle est consommée séchée ou associée à d’autres fruits lors d’efforts prolongés.

Quelle quantité de myrtille par jour ?

Il est conseillé de consommer une portion de 80 à 100 g de myrtilles par jour, soit une petite poignée, en privilégiant la variété fraîche ou surgelée. Cette quantité permet de bénéficier de ses atouts nutritionnels sans excès de sucre. Pour la version séchée, une portion de 20 à 30 g suffit.

Smoothie antioxydant

Mixez 100 g de myrtilles fraîches avec 1 banane, 1 cuillère à soupe de graines de chia et 150 ml de boisson végétale. Servez bien frais pour un petit-déjeuner riche en antioxydants.

Compote maison saine

Faites cuire 200 g de myrtilles avec 1 pomme coupée en dés et un peu de jus de citron. Laissez compoter à feu doux puis dégustez tiède ou froid.

Barres énergétiques

Mélangez 50 g de myrtilles séchées, 100 g de flocons d’avoine, 50 g de fruits à coque concassés et 2 cuillères à soupe de purée d’amande. Formez des barres et laissez prendre au frais.

Macérats, huiles, poudres pour soin visage/corps

La myrtille peut être utilisée pour préparer des macérats huileux, des poudres ou des extraits adaptés aux soins du visage et du corps. Elle s’intègre parfaitement dans des formulations maison : masques éclat, gommages doux ou lotions toniques.

Manger des myrtilles le soir

Les myrtilles peuvent être consommées le soir, en dessert léger ou intégrées à une infusion de fruits rouges. Leur faible teneur en sucre et leur index glycémique bas en font un aliment digeste, adapté à une collation nocturne. Il convient d’ajuster la portion selon vos besoins énergétiques et votre activité.

Stockage, bio/local

Les myrtilles fraîches se conservent 3 à 5 jours au réfrigérateur, idéalement dans une boîte hermétique. Pour profiter de leur qualité nutritionnelle, privilégiez les myrtilles issues de l’agriculture biologique ou locale. Les myrtilles surgelées et séchées offrent une alternative pratique pour une consommation hors saison.

Précautions et contre-indications

Les réactions allergiques à la myrtille sont rares mais possibles, notamment chez les personnes sensibles aux baies. Il est recommandé d’introduire ce fruit progressivement chez les jeunes enfants ou en cas d’antécédents allergiques. Les personnes sous traitement anticoagulant doivent surveiller leur consommation en raison de la vitamine K. En cas de doute, demandez l’avis d’un professionnel de santé.