Meditazione: a cosa serve e come praticarla?

La meditazione è una pratica mentale che consiste nel focalizzare intenzionalmente l’attenzione, con lo scopo di sviluppare lucidità, equilibrio emotivo e benessere generale. Si tratta di una disciplina antica che ha origini diverse, spesso associate a tradizioni spirituali, filosofiche o religiose, ma oggi la meditazione è praticata anche al di fuori di qualsiasi contesto religioso ed è diventata un approccio popolare per favorire la calma interiore, la riduzione dello stress e il miglioramento della salute mentale.

Le tecniche meditative sono molteplici, ma hanno tutte come obiettivo lo sviluppo dell'attenzione consapevole (mindfulness) e della presenza mentale. Alcuni tipi di meditazione si concentrano sulla respirazione, in cui l'individuo osserva consapevolmente il proprio respiro per calmare la mente. Altri possono concentrarsi sulla ripetizione di mantra o frasi specifiche per indurre uno stato meditativo. Esistono anche forme di meditazione che incoraggiano l'osservazione distaccata dei pensieri e delle sensazioni, senza reagire emotivamente.

I potenziali benefici della meditazione sono numerosi. Alcuni studi suggeriscono che la meditazione regolare può contribuire alla riduzione dello stress, dell'ansia e della depressione. È anche associata a un miglioramento della concentrazione, della creatività e della qualità del sonno. A livello fisico, la meditazione può avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare e rafforzare il sistema immunitario. Se praticata regolarmente, la meditazione è considerata un fattore che favorisce lo sviluppo di microcomportamenti abituali e inconsci che possono potenzialmente produrre effetti positivi generalizzati sul funzionamento fisico e psicologico. Anche una meditazione di 15 minuti due volte al giorno ha mostrato risultati benefici.

La meditazione non è un'invenzione recente. Esiste e viene praticata da millenni, in tutto il mondo, in diverse tradizioni. Si ritrovano pratiche meditative molto antiche già nelle culture cristiane e giudaiche, negli indiani d'America e, naturalmente, in Asia. L'attuale successo della meditazione permette inoltre a queste diverse tradizioni di ritrovare il gusto del silenzio, della semplicità, dell'apertura, lontano da ogni forma di discorso religioso. Le pratiche più diffuse oggi provengono dal buddismo. Da notare che molte persone meditavano già ai tempi del Buddha, 2500 anni fa.

Se si esamina da vicino la tradizione autentica della meditazione, è evidente che la meditazione è un'esperienza discreta e ben definita di uno stato chiamato "coscienza senza pensieri". Si tratta di uno stato in cui l'attività eccessiva e stressante della mente viene neutralizzata senza ridurre l'attenzione e l'efficacia. La meditazione autentica permette di concentrarsi sul "momento presente" piuttosto che soffermarsi sul passato immutabile o sul futuro indeterminato. È questo stato di equilibrio che si ritiene sia terapeutico sia a livello psicologico che fisico e che distingue fondamentalmente la meditazione dal semplice rilassamento, dal riposo fisico o dal sonno.

La maggior parte delle teorie si basa sull'ipotesi che la meditazione sia una forma sofisticata di rilassamento che coinvolge un concetto chiamato risposta parasimpatica. Lo stress psicologico è associato all'attivazione della componente simpatica del sistema nervoso autonomo che, nei casi estremi, provoca la "risposta di lotta o fuga". La meditazione e qualsiasi forma di riposo o rilassamento agiscono per ridurre l'attivazione simpatica diminuendo il rilascio di catecolamine e altri ormoni dello stress come il cortisolo e favorendo una maggiore attività parasimpatica che rallenta il ritmo cardiaco e migliora la circolazione sanguigna verso i visceri e lontano dalla periferia.

La meditazione è considerata da molti ricercatori come potenzialmente una delle forme più efficaci di riduzione dello stress. Sebbene le tecniche di riduzione dello stress siano state sviluppate e studiate in Occidente per circa 70 anni, i dati indicano che non sono sistematicamente efficaci. La meditazione, invece, è stata sviluppata nelle culture orientali e ha una storia documentata di diverse migliaia di anni.

Le tecniche meditative orientali sono state elaborate, testate e perfezionate nel corso di centinaia di generazioni con l'obiettivo specifico di creare un metodo che consentisse alla persona comune di raggiungere regolarmente uno stato di pace mentale e tranquillità, ovvero di sollievo dallo stress. Si tratta di una strategia che può essere facilmente adattata alle esigenze dei medici e dei loro pazienti in Occidente. Ad esempio, uno studio condotto negli Stati Uniti ha dimostrato che un breve corso di strategie di modifica del comportamento che includeva la meditazione comportava un numero significativamente inferiore di visite mediche nei sei mesi successivi. Il risparmio era stimato in oltre 200 dollari per paziente. Uno studio sulle statistiche assicurative ha dimostrato che l'utilizzo dell'assistenza medica era significativamente inferiore tra i meditanti rispetto ai non meditanti.

Esistono numerose tecniche di meditazione. Le tre principali sono la meditazione trascendentale, la consapevolezza e lo yoga Sahaja. Ecco una breve descrizione di queste forme:

1. La meditazione trascendentale (MT) è la forma più comune di meditazione mantra. Ha lo scopo di impedire i pensieri distraenti utilizzando un mantra. Agli studenti viene insegnato ad essere passivi e, se pensieri diversi dal mantra vengono loro in mente, a notarli e tornare al mantra. A uno studente di MT viene chiesto di praticare per 20 minuti al mattino e di nuovo alla sera. Si dice che la meditazione trascendentale sia associata a risultati clinici quali la riduzione della pressione arteriosa e a cambiamenti fisiologici quali la diminuzione dei livelli di cortisolo nel sangue.

2. La consapevolezza, chiamata anche "mindfulness" in inglese, è una pratica che consiste nel prestare attenzione deliberata e non critica al momento presente. Implica essere consapevoli dei propri pensieri, emozioni, sensazioni corporee e dell'ambiente circostante, senza giudicare. La consapevolezza viene spesso coltivata attraverso la meditazione, ma può anche essere integrata in vari aspetti della vita quotidiana. Questa pratica è associata a benefici per la salute mentale, come la riduzione dello stress e il miglioramento della concentrazione.

3. Lo Yoga Sahaja, noto anche come Sahaja Yoga, è una forma di meditazione e yoga fondata da Shri Mataji Nirmala Devi nel 1970. Questa pratica combina elementi di meditazione, respirazione consapevole e yoga per raggiungere uno stato di coscienza equilibrato e meditativo. I praticanti dello Yoga Sahaja utilizzano tecniche di meditazione specifiche, spesso incentrate sull'energia Kundalini, per raggiungere la pace interiore, la consapevolezza risvegliata e la connessione spirituale. Questa forma di yoga mira a promuovere il benessere olistico integrando la meditazione nella vita quotidiana.

La meditazione può essere praticata in qualsiasi momento della giornata, in qualsiasi luogo. Ecco i nostri consigli per imparare a meditare con dolcezza:

1. Scegliete un momento tranquillo: trovate un luogo tranquillo dove non sarete disturbati. Se possibile, stabilite una routine quotidiana.

2. Assumi una posizione comoda: siediti comodamente su una sedia o un cuscino, con la schiena dritta. Puoi anche meditare sdraiato, ma assicurati di rimanere sveglio.

3. Chiudi gli occhi: questo può aiutarti a concentrarti maggiormente sulla tua meditazione interiore.

4. Concentratevi sulla respirazione: concentrate la vostra attenzione sul respiro. Sentite l'aria entrare ed uscire dai polmoni. Osservate il movimento dell'addome o il passaggio dell'aria nelle narici.

5. Lascia passare i pensieri: quando i pensieri affiorano (e lo faranno), non giudicarli. Lasciali semplicemente passare e riporta delicatamente la tua attenzione sul respiro.

6. Inizia con sessioni brevi: per i principianti, bastano pochi minuti. Aumenta gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio.

7. Utilizzate risorse guidate: esistono numerose risorse online, come video o app di meditazione guidata, che possono aiutarvi a iniziare e a rimanere concentrati.

8. Sii costante: la chiave della meditazione è la costanza. Cerca di meditare ogni giorno, anche solo per pochi minuti.

9. Sii paziente: la meditazione è un'abilità che migliora con la pratica. Sii paziente con te stesso e non aspettarti risultati immediati.

10. Esplora diversi tipi di meditazione: esistono molte tecniche di meditazione, come la consapevolezza, la meditazione trascendentale, la meditazione guidata, ecc. Esplora diversi approcci per trovare quello più adatto a te.

Gipsy si è laureata all’ESJ di Parigi. Dopo 10 anni di esperienza nella stampa generalista e femminile, ha deciso di dedicarsi alla scrittura di articoli su salute e benessere. Con una certificazione di yin yoga in tasca, ora coniuga abilmente la penna con il suo tappetino da yoga. Il suo obiettivo va ben oltre le semplici parole. Il suo impegno è profondo: aiutare i lettori a integrare nella vita di tutti i giorni piccoli consigli che li aiutino a prendersi cura di sé stessi e dell’ambiente che li circonda. Ogni parola è un invito ad adottare uno stile di vita equilibrato e appagante.  

Crediti fotografici: Foto di Benjamin Child su Unsplash