Légume phare de la saison printanière, l’asperge se déguste jusqu’aux prémices de l’été. Alors dernière ligne droite pour en profiter ! Verte, violette, blanche ou sauvage, l’asperge se dévoile sous différentes couleurs et saveurs. Elle est aussi très polyvalente : elle peut se déguster froide ou chaude, être cuite à l’eau, à la poêle ou encore au four… Et se décliner de diverses façons.
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L’asperge : un allié diurétique pour l’été !
À l’arrivée de l’été, la chaleur s’installe peu à peu et la rétention d’eau peut être au rendez-vous. Sensation de jambes lourdes, gonflements, douleurs… Les signes de la rétention d’eau peuvent s’avérer très désagréables. Il existe des solutions naturelles pour drainer l’excès d’eau notamment la consommation d'aliments diurétiques. L’asperge verte est un allié de choix pour lutter naturellement contre la rétention d’eau.
Elle contient en effet de l’asparagine : un acide aminé qui stimule la fonction rénale et favorise ainsi l’élimination d’eau et de toxine. Elle est aussi très riche en eau ce qui permet d’augmenter la diurèse et de lutter contre la rétention d’eau. Enfin elle est pauvre sodium (qui favorise la rétention d’eau), mais attention à ne pas trop la saler en cuisinant.
L'asperge a aussi d'autres bienfaits
L’asperge est riche en antioxydants: ces molécules qui protègent nos cellules des dommages causés (stress oxydatif) par les radicaux libres (pollution, rayons UV, tabac, stress...).
Elle fait partie des légumes les plus riches en vitamine B9 notamment indispensable au bon fonctionnement du système nerveux, et à la synthèse des globules rouges (prévention anémie). Consommer une dizaine d'asperges vertes permet de couvrir 50 % des besoins journaliers en vitamine B9. La levure de bière est aussi idéale pour compléter l'apport en B9.
Elle est riche en eau et peu calorique.
L'asperge verte apporte des fibres à la fois solubles et insolubles qui contribuent à réguler le transit intestinal. Elle contient notamment une fibre à l’effet prébiotique (l’inuline) qui possède un effet bénéfique sur le microbiote intestinal : les prébiotiques « nourrissent » les bonnes bactéries de la flore intestinale pour favoriser un équilibre (symbiose).
Que dit la littérature scientifique au sujet de l'asperge ?
Une étude réalisée in vitro à partir d'un simulateur de microbiote humain a étudié l'impact de la consommation de poudre d'asperge fermentée sur le microbiote. Les résultats indiquent une augmentation d'espèces bénéfiques (comme les ruminococcus), une libération importante d'antioxydants et une meilleure résistance des cellules intestinales aux potentielles agressions et dommages pouvant être causés par l'inflammation des déchets microbiens. Grâce à ses fibres et les antioxydants qu'elle contient, l'asperge peut se montrer particulièrement intéressante pour le microbiote intestinal.
Bon à savoir sur l'asperge : pourquoi l'asperge rend l'urine odorante ?
Peu de temps après avoir consommé des asperges, les urines ont tendance à dégager une odeur inhabituelle. C'est l'acide asparagusique qu'elles contiennent qui est responsable de cette odeur. Lors de la digestion, cet acide est décomposé en plusieurs substances soufrées qui donnent cette odeur caractéristique.
En revanche, tout le monde ne perçoit pas cette odeur ! D'une part, on ne dégraderait pas tous cet acide de la même façon et d'autre part, on ne possède pas tous les récepteurs olfactifs permettant de sentir les substances soufrées.
C'est la durée d'exposition au soleil qui détermine la couleur de l'asperge et non la variété ! L'asperge est une plante qui pousse sous terre, sa couleur va se modifier dès qu'elle sort de terre.
L’asperge blanche est récoltée aussitôt que sa pointe soit sortie de terre. Elle est plus épaisse et filandreuse, son goût est plus neutre et doux.
L’asperge violette a bénéficié d'un peu plus de temps au soleil que l'asperge blanche. Son goût un peu plus fruité et parfumé.
Enfin l’asperge verte est cueillie lorsque sa tige mesure une quinzaine de centimètres. Elle est fine, son goût est prononcé avec une saveur légèrement sucrée.
Il existe également l'asperge sauvage qui est quant à elle une plante sauvage récoltée dans le sud de la France. Elle a un goût plus herbacé.
Leur pointe doit être ferme comme leur tige, si elle est molle cela veut dire qu'elles ne sont pas fraîches. Leur couleur doit être d'un vert uniforme non taché. Les asperges vertes se consomment 2 à 3 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, il faut éviter de les laisser à température ambiante au risque qu'elles ne se dessèchent. Il ne faut pas non plus les laisser dans leur sachet plastique qui risquerait de les ramollir.
A l'eau, à la vapeur, au four, à la poêle, les asperges peuvent être cuites de différentes manières.
Asperges vertes : pour conserver sa belle couleur verte, il suffit de la faire cuire quelques minutes dans l’eau bouillante puis de la plonger quelques secondes dans l’eau glacée afin de fixer la chlorophylle (qui lui donne sa couleur verte). Elle peut ensuite se déguster directement ou être saisie quelques minutes dans une poêle pour une dégustation chaude. Elle se cuit également très bien à la vapeur, mais sa couleur verte sera moins étincelante.
Asperges blanches et violettes : plus épaisses et fibreuses, leur préparation est un peu plus longue. Une fois pelées, les attacher en botte de 4 / 5 et les plonger 20 minutes dans l'eau bouillante salée. Elles sont aussi très bonnes cuites à la vapeur.
L'asperge en bocal est une solution intéressante pour pouvoir en consommer tout au long de l'année et continuer de bénéficier des bienfaits de l'asperge. Toutefois, plongées dans une saumure pour sa conservation, il faudra être vigilant à la teneur en sel. 1 bocal d'asperges (soit environ une douzaine) contient près de 2 g de sel or l'OMS recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour.
Qu'elle soit blanche, verte ou violette, l'asperge se marie avec de nombreux aliments et accompagnements.
Les herbes et aromates :
Ciboulette
Menthe
Basilic
Citron vert
Les légumes :
Petits pois
Fèves
Courgettes
Tomates cerises
Pousses d'épinard
Roquette
Betterave
L'asperge verte se marie aussi très bien avec certains fruits pour un accord sucré-salé : fraises, framboises, pommes ou encore les figues fraîches ou séchées.
Les fromages :
Parmesan
Feta
Comté
Halloumi
Les accompagnements :
Saumon
Œufs
Jambon cru
Crevettes
En velouté, en salade, juste saisie, les asperges se prêtent à de nombreuses recettes savoureuses.
Cette salade d'asperges vertes aux œufs façon mimosa saura vous régaler tout en prenant soin de votre microbiote et de votre peau grâce à sa richesse en antioxydants.
Ingrédients :
Base de la salade d'asperges :
1 botte d’asperges vertes (soit une dizaine)
1 patate douce
2 à 3 poignées de mâche ou de roquette
Copeaux de parmesan
Pignons de pin (ou cernaux de noix)
Sauce pour les asperges façon mimosa :
2 œufs
100 g de fromage blanc (ou skyr, petits-suisses…)
1 càc de moutarde
1 càs d’huile d’olive
Ciboulette
Sel
Pour un boost en antioxydants et micro-nutriments, vous pouvez ajouter 1 càs de poudre de chlorelle Aroma Zone dans la sauce de la salade d'asperges.
Et pour un apport protéique plus complet, vous pouvez rajouter du jambon sec ou des œufs mollets à cette salade d'asperges.
Préparation de la salade d'asperges :
Faites cuire les œufs 9 minutes dans l’eau bouillante.
En attendant, épluchez et coupez la patate douce en cubes et faites-la cuire au four avec un filet d’huile d’olive, 30 minutes à 180°C.
Coupez les pieds des asperges et faites-les cuire dans l’eau bouillante pendant 5 à 10 minutes.
Écalez les œufs et laissez-les refroidir.
Plonger les asperges dans l’eau glacée et les égoutter.
Préparez la sauce : dans un blender, mixez les œufs avec le fromage blanc, la moutarde, l’huile d’olive et le sel. Puis ajoutez de la ciboulette finement ciselée.
Dressez la salade d'asperges et ajoutez-y des pignons de pin, et copeaux de parmesan.
Cette salade d'asperges prend aussi soin de votre peau grâce aux vitamines et antioxydants contenus dans l'asperge.
Les vitamines C et E ainsi que les antioxydants permettent de lutter contre les radicaux libres responsables de vieillisement cutané. La vitamine A participe quant à elle à la régénération des cellules de la peau. Pour un boost en antioxydants pour la peau, vous pouvez ajouter à votre routine beauté le Sérum Vitamine C Visage Aroma-Zone.
Pour profiter pleinement de toutes ses vitamines, il est aussi possible de consommer l'asperge verte crue. Elle peut être taillée en fines lamelles à faire mariner dans de l'huile d'olive et du jus citron qui permettront de les attendrir.
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Quelles sont les contre-indications à la consommation d'asperges ?
L'asperge est riche en purines (qui sont métabolisés en acide urique), elle est ainsi à éviter en cas de crise de goutte ou de lithiase urique.
Elle est aussi riche en FODMAP (des glucides fermentescibles) et peut donc être mal toléré par les personnes atteintes du Syndrome de l'Intestin Irritable.
Quelle partie de l'asperge ne pas consommer ?
Le pied des asperges est souvent très dur et filandreux, c'est donc une partie qui ne se consomme pas telle quelle. Il peut être néanmoins utilisé pour réaliser des sauces, veloutés, bouillons.
Cet article a été rédigé par Joséphine Bourcier, diététicienne chez Ginette et Josiane et Audrey Ho Van Cam, co-fondatrice de Ginette et Josiane. Ensemble, elles travaillent au quotidien sur le développement d’une plateforme dédiée aux troubles digestifs et notamment, à la création de recettes low FODMAP, digestes et saines. Leur ambition : réconcilier les Français avec leur assiette et leur santé digestive.
Audrey HO VAN CAM est l’auteure du livre Vivre en paix avec ses intestins, Ed. Larousse, et la co-fondatrice de Ginette et Josiane, plateforme en ligne d’accompagnement dédiée au Syndrome de l’Intestin Irritable.
Après 15 ans d’amitié et 10 ans d’errance, d’expériences incongrues, de tests et d’échanges quotidiens sur le sujet, Audrey et Audrey, deux amies d’enfance atteintes toutes les deux du Syndrome de l’Intestin Irritable ont décidé de mettre à profit leurs parcours tant professionnels que personnels et leur combat au quotidien, pour lancer Ginette et Josiane, un véritable coach pour mieux vivre avec le Syndrome de l’Intestin Irritable et plus globalement les troubles digestifs. Leur ambition ? Proposer des solutions concrètes mais aussi et surtout réunir patients comme professionnels de santé au sein d’une seule et même communauté afin de contribuer à faire un maximum de bruit autour de ce mal et de l’ériger en véritable mouvement.
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