Quali alimenti sono ricchi di Vitamina C?

La vitamina C è un micronutriente essenziale per l'uomo, con funzioni pleiotropiche legate alla sua capacità di donare elettroni. Agisce come potente antiossidante ed è un cofattore per una famiglia di enzimi biosintetici e di regolazione genica. La vitamina C contribuisce alla difesa immunitaria sostenendo diverse funzioni cellulari del sistema immunitario innato e adattativo. Promuove la funzione di barriera epiteliale contro gli agenti patogeni e stimola l'attività di neutralizzazione degli ossidanti della pelle, proteggendo potenzialmente dallo stress ossidativo ambientale.

La vitamina C si accumula nelle cellule fagocitiche, come i neutrofili, e può aumentare la chemiotassi, la fagocitosi, la produzione di specie reattive dell'ossigeno e, infine, la distruzione microbica. È inoltre necessaria per l'apoptosi e la rimozione dei neutrofili esausti dai siti di infezione da parte dei macrofagi, riducendo così la necrosi/netosi e il potenziale danno tissutale. Il ruolo della vitamina C nei linfociti è meno chiaro, ma è stato dimostrato che aumenta la differenziazione e la proliferazione dei linfociti B e T, probabilmente grazie ai suoi effetti di regolazione genica. La carenza di vitamina C porta a una riduzione dell'immunità e a una maggiore suscettibilità alle infezioni. A loro volta, le infezioni hanno un impatto significativo sui livelli di vitamina C a causa dell'aumento dell'infiammazione e del fabbisogno metabolico. Inoltre, l'integrazione di vitamina C sembra essere in grado di prevenire e trattare le infezioni respiratorie e sistemiche. La prevenzione profilattica delle infezioni richiede un apporto dietetico di vitamina C che fornisca livelli plasmatici almeno adeguati, se non addirittura saturanti (cioè da 100 a 200 mg/die), ottimizzando i livelli cellulari e tissutali. Al contrario, il trattamento delle infezioni conclamate richiede dosi significativamente più elevate (in grammi) di vitamina per compensare l'aumento della risposta infiammatoria e della domanda metabolica.

La quantità di vitamina C raccomandata per gli adulti, nota come Valore Nutritivo di Riferimento (VNR), è di 80 mg al giorno. Questa quantità è considerata sufficiente per mantenere una salute normale in individui sani. Dato che la vitamina C è presente in molti frutti e verdure, si ritiene che la maggior parte delle diete equilibrate forniscano una quantità adeguata di vitamina C. Tuttavia, in situazioni di malessere, di vita stressante o di uno o più fattori legati alla carenza di vitamina C, può essere importante integrare la propria dieta con integratori di vitamina C.

A seconda dell'entità della carenza di vitamina C, sia dal punto di vista clinico che biologico, è possibile colmare la mancanza mangiando alimenti ricchi di questa vitamina, preferibilmente crudi per evitarne la degradazione (ossidazione e idrolisi) o la perdita durante la cottura. Un'altra opzione è quella di seguire una prescrizione medica. Sono disponibili anche alcuni integratori alimentari per garantire l'apporto giornaliero raccomandato di vitamina C.

Il frutto più ricco di vitamina C è l'acerola. Anche gli agrumi sono generalmente considerati ricchi di vitamina C. Tra questi, il kiwi, che ha un contenuto di vitamina C eccezionalmente elevato. Tuttavia, anche altri frutti come arance, limoni, pompelmi e fragole sono ottime fonti di vitamina C. È importante diversificare la propria dieta includendo diversa frutta e verdura per beneficiare di diversi nutrienti essenziali.

Tra gli ingredienti più ricchi di vitamina C troviamo: purea di acerola, prugne di Kakadu, ribes nero, kiwi, agrumi, fragole; cavolfiore, cavolo, fegato, rognone, mele, pere, pesche, uva, verdure verdi cotte (broccoli, spinaci), insalate, patate cotte; carne, pesce e latticini. Altri alimenti sono il cinorrodo (frutto della rosa mosqueta), i peperoni, i pomodori, le cipolle e le melanzane.

L'assunzione di una quantità di vitamina C compresa tra 200 e 250 mg al giorno è considerata una dose superiore al normale fabbisogno nutrizionale. Quando si assumono circa 200 mg, gli effetti sull'organismo sono simili, sia che provengano dalla dieta che da integratori specifici che consentono di saturare adeguatamente i tessuti. In genere è sicuro consumare fino a 500 mg di vitamina C al giorno, ma ci sono rischi potenziali oltre questo limite.

I rischi associati a un consumo eccessivo di vitamina C includono la formazione di calcoli renali a base di ossalato, soprattutto se si consuma più di 1 grammo di vitamina C al giorno, in particolare se si ha anche una carenza di vitamina B6. Le persone affette da emocromatosi, un disturbo che comporta un eccessivo accumulo di ferro, possono trovarlo esacerbato con un consumo eccessivo di vitamina C. Possono verificarsi anche problemi digestivi dovuti all'acidità della vitamina C. Sebbene alcuni abbiano sollevato la possibilità che la vitamina C possa avere un effetto pro-ossidante, ciò non è stato provato in modo definitivo. Esiste anche il rischio di assuefazione e, se si interrompe bruscamente l'assunzione di integratori, si può correre il rischio di sviluppare lo scorbuto. Tuttavia, sebbene negli studi sugli animali sia stato stabilito un legame tra il metabolismo della vitamina C e la trasmissione nervosa, non è stato scientificamente provato che la vitamina C abbia un effetto eccitante nell'uomo.