Un’insalata mista è equilibrata quando apporta tutti i nutrienti essenziali; è quindi composta da:
Una base di verdure
Le verdure ti aiutano a fare il pieno di antiossidanti, fibre, vitamine e minerali. Contribuiscono inoltre all’idratazione, soprattutto d’estate, quando perdiamo più liquidi con il sudore.
Le verdure crude sono le più usate nelle insalate miste, ma abbinarle a verdure cotte è un’ottima idea per variare il menu. È comunque importante mangiare anche verdure crude, perché la vitamina C è sensibile al calore e con la cottura se ne perde una parte.
Per coprire il fabbisogno di fibre, vitamine e minerali, è meglio mettere nell’insalata almeno 1 porzione di verdure a persona; si raccomanda di mangiare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura.
Ma cos’è una porzione? È un consiglio che conosciamo tutti, ma il suo significato non è sempre chiaro. Una porzione di frutta o verdura non corrisponde sempre a un frutto o a un ortaggio intero!
1 porzione di verdura corrisponde a un peso compreso tra 80 e 100 g, ovvero:
2 manciate di insalata verde
1 pomodoro tondo classico
1 indivia piccola
1 carota media
½ zucchina media
½ melanzana piccola
¼ di un cetriolo classico
Diverse meta-analisi (analisi che raggruppano i risultati di diversi studi simili) hanno dimostrato che un consumo adeguato di frutta e verdura è associato a un effetto protettivo contro le malattie cardiovascolari, quelle metaboliche – in particolare il diabete di tipo 2 – e anche l’infiammazione intestinale.
Una fonte di proteine
Le proteine possono essere di origine animale:
Carne: prosciutto cotto, prosciutto crudo, pollo, tacchino…
Pesce e crostacei: salmone, tonno, sardine, sgombri, gamberetti…
Uova
Formaggio: 1 porzione, ovvero 30 g, di formaggio a pasta pressata cotta come il gruviera o il comté fornisce in media 8 g di proteine. ½ mozzarella apporta circa 10 g di proteine.
E di origine vegetale:
Tofu e derivati
Legumi
Seitan
Semi e frutti oleosi: una manciata di frutti oleosi (mandorle, nocciole, anacardi…) pari a circa 30 g, fornisce in media 6 g di proteine, ovvero quanto un uovo.
Una fonte di carboidrati
Puoi variare la base di carboidrati della tua insalata in base ai tuoi desideri e alle tue esigenze.
Per un’insalata ricca di proteine: puoi scegliere i ceci o la pasta a base di farina di ceci. Quest’ultima è spesso meglio tollerata rispetto ai ceci. I ceci sono una buona fonte di proteine vegetali e di ferro (non eme). Per assorbire meglio il ferro, puoi aggiungere un filo di succo di limone al condimento dell’insalata. Per garantire tutti gli aminoacidi essenziali, puoi aggiungere una manciata di frutta secca in modo da creare una complementarità proteica con i ceci.
Per una versione ricca di fibre: puoi optare per il farro. È molto ricco di fibre, ne contiene 10,7 g per 100 g. Dato che si consiglia di assumere almeno 30 g di fibre al giorno, il farro è un’ottima scelta per soddisfare questo fabbisogno. Le fibre sono fondamentali per mantenere una buona salute intestinale, ma non solo: hanno anche un impatto sulla regolazione della glicemia, del colesterolo e del senso di sazietà. Uno studio, in particolare, ha evidenziato l’importante ruolo delle fibre nel mantenimento di una buona salute: sono associate alla salute metabolica, cardiovascolare e intestinale. Un consumo adeguato è correlato a una riduzione del rischio di carcinoma colorettale.
Per una versione vegetariana: quinoa e grano saraceno sono l’ideale, perché hanno un profilo proteico interessante e contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Per un’insalata saziante e facile da digerire: scegli le patate, naturalmente senza glutine. Quando la patata viene cotta e poi raffreddata, si forma l’amido resistente, che funge da prebiotico, cioè nutre i batteri benefici del microbiota intestinale.
Per una versione veloce: il couscous si abbina perfettamente alle verdure delle insalate. È veloce e facile da preparare.
