Pruneau et constipation : quel lien ?

Fruit de la récolte de la prune, c’est après déshydratation qu’il se transforme en pruneau. C’est généralement la prune d’Ente qui est utilisée et surnommée ensuite pruneau d’Agen. Ce fruit sec possède un goût sucré, une teinte sombre et ridée. Il est surtout riche en en nutriments exceptionnels. Voici sa composition pour 100 g (8-10 pruneaux) :

• Calories : 240 kcal

• Glucides : 63,9 g, dont 50% de glucose, 25% de fructose et 25% de sorbitol

• Fibres alimentaires : 7,1 g dont une majorité de solubles

• Protéines : 2,2 g

• Lipides : 0,4 g

• Vitamines : A, K et B6

• Minéraux : potassium, fer, magnésium, cuivre et manganèse

• Antioxydants : dont des polyphénols, de la quercétine et de l’acide chlorogénique

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Pour davantage de fibres en cas de constipation

Célèbres pour leurs propriétés laxatives naturelles, le pruneau fait partie des solutions douces pour stimuler le transit. Sa teneur en fibres et en sorbitol favorise une digestion plus fluide et soulage en cas de constipation. Une consommation régulière, 3 à 5 pruneaux par jour, est recommandée afin de prévenir les épisodes chroniques.

En cas de coup de fatigue

Riches en calories, les pruneaux apportent principalement des glucides. La qualité de ces sucres permet de fournir de l'énergie rapidement et sur le long terme. Ils sont donc une collation idéale, accompagnés d'un yaourt ou de quelques amandes. Une petite quantité suffit !  Ils sont également un excellent en-cas pour optimiser la récupération sportive.

Manger des pruneaux en cas de carence en fer

Les pruneaux, riches en fer, sont particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant d’anémie, comme les femmes en âge de procréer dès les premières menstruations  ou les personnes suivant un régime végétarien. En favorisant la production de globules rouges, les pruneaux aident à prévenir carence et fatigue.

Pour prendre soin du poids corporel

Avec leur haute teneur en fibres et sur index glycémique bas (29 en moyenne), le pruneau est un aliment satiétogène. Il pourrait aussi influencer la production d’hormones liées à l’appétit, comme la ghréline et le peptide YY. Ce fruit sec est un excellent soutien pour équilibrer l'alimentation.

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Les bonnes raisons d'en consommer ne manquent pas ! En effet, les pruneaux sont pleins de vertus :

• Energisants

• Rassasiants

• Anti-constipation grâce à leur action laxative douce et soutien d'une bonne digestion

• Bénéfiques pour une glycémie stable

• Protecteurs du sytème cardiovasculaire

• Bénéfiques pour la santé osseuse et prévenir l'ostéoporose

• Antioxydants

Selon l'OMS, la constipation se définit par une fréquence des selles irrégulière, moins de trois selles par semaine en moyenne et une difficulté à éliminer. Plusieurs symptômes sont possibles : selles dures, douleurs abdominales, ballonnements, gaz... Les facteurs sont également variés : sédentarité, alimentation déséquilibrée, manque d'hydratation, de fibres.  Les pruneaux préviennent et luttent contre la constipation chronique de 3 manières différentes :

La richesse en fibres : Les pruneaux contiennent en moyenne 7 g de fibres pour 100 g. Un concentré qui mêle fibres insolubles pour augmenter le volume des selles et des fibres solubles qui améliorent consistance et fréquence des selles.  Elles ont également un effet prébiotique. En effet, elles nourrissent les bonnes bactéries du microbiote pour favoriser un transit régulier et une bonne santé digestive globale.

La présence de sorbitol : Le sorbitol est un sucre contenu dans ce fruit sec, aux côtés du fructose et du glucose. Appartenant à la famille des polyols, ce sucre-alcool possèdes des vertus laxatives naturelles et efficaces en cas de constipation.

Leur effet stimulant sur les contractions intestinales : La présence de fibres, de sorbitol et de magnésium est également favorable pour stimuler les muscles et les mouvements tout le long du tube digestif. Ils sont communément appelés les mouvements péristaltiques. Ces contractions permettent de faire progresser les matières fécales plus rapidement et plus efficacement.

Jus de pruneau ou simplement à croquer

Soit vous pouvez varier les plaisirs ou soit essayer la forme qui vous convient le mieux pour profiter des vertus anti-constipation du pruneau :

• Trempés toute la nuit : au réveil, vous pouvez les déguster en buvant également l'eau de trempage.

• Jus ou en smoothie : seul ou mélangé à d'autres ingrédients riches fibres (baies, avocat, épinards...)

• Purée ou en compote : versez 2-3 cuillères à soupe dans vos yaourts ou vos céréales

• Fruit sec : dans vos barres énergétiques ou vos pâtisseries : son pouvoir sucrant est un exhausteur de goût naturel et une excellente option pour enrichir vos recettes en fibres

Les autres aliments laxatifs pour un transit optimal

Dans vos menus, les aliments suivants sont aussi conseillés pour faciliter votre transit :

• Les graines riches en mucilages : chia, lin ou psyllium, à raison d' 1 à 2 cuillères à café par jour dans un verre d'eau

• Les figues : fraîches ou séchées

• Les kiwis :  riches en fibres et en eau (1 à 2 par jour)

• Les pommes : consommez-les de préférence avec la peau

• Les épinards : crus ou cuits à la vapeur

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Pour intégrer les pruneaux et d’autres solutions naturelles dans votre routine anti-constipation, voici quelques conseils pratiques :

1. Consommer 3 à 5 pruneaux par jour : commencez par une petite portion et augmentez progressivement pour vous assurer d’une bonne tolérance et stimuler vos intestins en douceur .

2. Boire beaucoup d’eau : buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour, essentielle pour l’organisme et agir à chaque étape de la digestion.

3. Faire une pause par jour avec une tisane digestive

4. Incorporer des aliments riches en fibres à chaque repas : veillez à consommer des légumes, des fruits, des légumineuses et des céréales complètes pour un transit optimal.

5. Faire de l’exercice régulièrement : l’activité physique, même modérée, stimule la digestion. Une marche quotidienne de 30 minutes ou 1 séance de yoga peut faire toute la différence.

6. Maintenir un horaire de repas régulier : manger à heures fixes peut vous aider à réguler le système digestif et l’heure de la selle.

Les compléments alimentaires sont réservés à l'adulte. et nécessitent un avis médical en cas de traitement médicamenteux. Ils sont déconseillés aux personnes sous traitement médicamenteux, aux femmes enceintes et allaitantes sans avis médical. Veillez à respecter les dosages indiqués. Avant toute utilisation des huiles essentielles, lisez les précautions d'usage recommandées.

Stress et état émotionnel peuvent jouer un grand rôle dans la constipation. Les activités relaxantes comme la lecture, les massages, les médecines alternatives naturelles ou la méditation peuvent fortement aider à détendre le corps et les intestins. Si les symptômes persistent au-delà de 5 jours et que les douleurs s'intensifient, consultez sans attendre.

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.