Ma routine bien-être (In & Out) – Comment prendre soin de soi ?
Comment trouver du temps pour soi dans nos rythmes de vie intenses ? Et si la mise en place d'une routine simple mais quotidienne était la clé pour rayonner ? En répétant chaque jour quelques gestes de soins et en adoptant de nouvelles habitudes de vie saines, développez votre propre routine bien-être. Nul besoin d'y consacrer des heures pour en ressentir les effets positifs et retrouver de l'énergie. Nous vous partageons quelques clés pour prendre soin de vous, vous reconnecter à vos sens, vous écouter et cultiver le bien-être chaque jour.
Sommaire
Quels sont les bienfaits d’une routine bien-être ?
S'occuper de soi : santé naturelle et beauté holistique
La mise en place d'une routine bien-être quotidienne peut optimiser notre vie en impactant positivement notre chimie interne. En participant à faire baisser notre niveau de stress, en améliorant notre oxygénation par l'activité sportive régulière, en posant une attention particulière sur nos ressentis corporels, ce type de routine peut stimuler les molécules dites du bien-être ou du bonheur, comme la dopamine ou la sérotonine. Les bienfaits de cette pratique peuvent alors se ressentir de manière bénéfique sur notre humeur et notre motivation.
Dans cet article, nous vous proposons un ensemble de gestes et d'habitudes de vie à tester pour créer une routine bien-être sur-mesure. L'idéal ? Se tenir à une routine bien-être sur le long terme, pour observer des améliorations significatives sur notre santé physique et mentale.
Notre conseil
Testez un ou deux rituels à la fois et prenez le temps d'intégrer ce qui se passe en vous. Fiez-vous à vos ressentis pour conserver les gestes qui vous donnent le plus grand boost d’énergie et qui s’ancrent le plus facilement dans votre quotidien.
Le rituel du matin est conçu pour vous procurer un sentiment d’énergie et de bien-être dès le début de la journée. La routine du soir permet de créer un sas entre la journée active et le temps de repos réparateur de la nuit. Ce rituel facilite la phase du repos et du sommeil – ce dernier contribuant à un bon début de journée.
Comment établir une routine bien-être à long terme ?
C’est important car la recherche montre que c’est la constance qui offre les bienfaits sur la santé, le bien-être et l’humeur.
Pour cela nous vous recommandons de commencer par quelques minutes par jour. Réglez votre minuteur sur 4 minutes, pendant 3 jours. Puis si vous êtes confortables, ajoutez 3 minutes supplémentaires et testez à nouveau sur 3 jours. Graduellement testez 3 minutes supplémentaires sur 3 jours jusqu’à rester ainsi sur 15 / 20 minutes.
Le but étant de ressentir et d’ancrer les bienfaits avant de passer à un temps plus long.
Routine détox du corps
Le passage en salle de bain est le moment idéal pour purifier le corps. L’organisme a travaillé toute la nuit à détoxifier les organes, nettoyer les cellules et les toxines s’éliminent naturellement par les voies d’évacuation du corps. La plus grande voie d’évacuation étant la peau, prendre soin de celle-ci est un vrai geste bien-être au-delà même d’améliorer son apparence.
Le brossage du corps à sec
C’est une technique qui, faite le matin, boucle parfaitement le nettoyage de l’organisme de la nuit en drainant le système lymphatique. Elle a l’avantage également de :
Rendre la peau toute douce en éliminant les cellules mortes de la peau
Accroitre la circulation sanguine pour vivifier tout le corps
Atténuer les capitons
Munissez-vous d’une brosse aux poils plutôt fermes et brossez-vous à sec du bas vers le haut en suivant la direction du cœur. Vous trouverez plus d’informations sur cette fiche Aromazone
Le massage du corps
Pour renforcer les effets de votre peau déjà toute douce terminez par un massage de corps avec une huile végétale mélangée à une huile essentielle adaptée à vos besoins. Besoin de nourrir en profondeur, satiner la peau, lutter contre la cellulite, retrouver des jambes légères ou encore prévenir les vergetures ? Cette fiche AZ vous détaille les multiples sélections possibles.
Petit déjeuners énergisants
Le petit dej pour faire le plein d’énergie est riche en macro nutriments et en fibres, digeste, et pas trop riche en sucres rapides qui conduisent à des crashs d’énergie quelques heures plus tard. Manger un petit déjeuner riche en protéines favorise une sensation de satiété prolongée, une glycémie stabilisée et la production de la masse musculaire.
3 conseils propices à une bonne nuit (in & out)
La routine du soir
La routine du soir permet à notre organisme de changer de vitesse, de s’accorder aux rythmes circadiens naturels afin de se préparer à une nuit de sommeil récupératrice, celle-ci restant un des meilleurs garants du bien-être.
Prenez soin de votre mélatonine
La production de mélatonine par la glande pinéale augmente quand il fait sombre. L’obscurité règle la glande pinéale aux rythmes circadiens naturels, signalant au corps qu’il est temps de se préparer au sommeil. Alors, offrez-vous une véritable obscurité. Fermez les volets, les stores, utilisez des rideaux occultants ou utilisez un masque pour les yeux.
smartphone sur « mode avion » pour réduire l’exposition aux ondes sonores et électromagnétiques.
Cultivez votre détente intérieure
D’un côté, videz votre esprit de préoccupations avec l’exercice du flot de pensées. Il consiste à écrire de manière continue, à exprimer vos émotions, à clarifier vos pensées sans interruption ni censure pendant quelques minutes avant de dormir. D’un autre, testez l’une ou l’autre de ces substances aux propriétés relaxantes et antistress – ou bien combinez-les.
Le Magnésium, un minéral crucial, dont nous pouvons facilement être en carence, aide à la régulation du système nerveux. Il favorise la détente, aide à réduire la tension musculaire et participe à la régulation du cortisol, hormone liée au stress. Vous pouvez les tester séparément ou bien les combiner, ce qui, pour certaines personnes, offre un effet synergique, où les propriétés relaxantes de chaque substance se renforcent mutuellement.
En tisane Les propriétés apaisantes des plantes de Verveine, Valériane, Lavande, Camomille, Passiflore ou Mélisse favorisent la préparation au sommeil. Buvez l’infusion de votre choix après le repas. Ou bien vous pouvez aussi choisir la tisane "Rêve de Camomille BIO" AZ.
Zoom sur notre rédactrice spécialisée, Marielle Alix
Marielle Alix est une Coach & Hypnothérapeute Transformationnelle (Méthode Marisa Peer), Naturopathe, Massage Corps/Visage Shiatsu Zen. Depuis 2012, elle accompagne les femmes à se libérer de leurs pulsions et symptômes psychosomatiques et à lever les croyances et schémas qui bloquent leur potentiel - en alignement avec leur Nature Profonde et connectée à leur Puissance Intérieure.
Recettes associées
Comment prendre soin de son corps au quotidien, physiquement et émotionnellement : La routine bien-être du matin
Boire un grand verre d’eau
Un geste simple à ne jamais sous-estimer, porteur de nombreuses vertus ! En buvant un ou deux verres d'eau au réveil, nous contribuons au nettoyage de nos intestins et à nous réhydrater après la nuit. Boire de l'eau pure permet de remettre le corps en route, favorise l'élimination des toxines et contribue ainsi à une peau plus nette, un transit facilité, une meilleure énergie sur toute la journée.
Pour un bienfait notable au niveau de votre organisme, ajoutez quelques gouttes de citron ( 2 cuillères à soupe à un demi-citron naturel, pas de concentré ou de jus en bouteille) dans votre premier verre. Buvez à travers une paille pour éviter le risque d’érosion dentaire dû à l’acide présent dans le citron.
C’est justement l’acide du citron qui a plusieurs vertus sur l’organisme.
Stimulation de la production de sucs gastriques, favorisant une meilleure digestion.
Apport de vitamine C, importante pour soutenir la peau, la synthèse du collagène et le système immunitaire entre autres
Alcalisation du corps pour un meilleur équilibre acido-basique
Soutien du processus de détoxification du foie
Respirations profondes
Se consacrer quelques minutes à une respiration profonde et lente envoie dès le matin un message de relaxation au système nerveux. Choisissez par exemple 5 cycles de respiration dite 5-5-7. Les yeux et la bouche fermés, inspirez pour 5 comptes en gonflant le ventre, retenez votre souffle pour 5, puis expirez longuement pour 7. Elle procure une sensation de calme et harmonise les fonctions vitales de votre organisme (respiratoire, immunitaire, cardiaque, et digestif). Une fois que vous en avez apprécié les effets, n’hésitez pas à tester cette respiration pour réduire les tensions lors d’un stress de la journée.
Etirements pour remettre le corps en mouvement
Étirer son corps a pour but de réveiller le corps après le statisme, l’absence de mouvement, de la nuit. Cette série d’étirements doux et progressifs remet la machine en route !
Étirez vos lombaires, vos épaules et pectoraux par la torsion du ventre : allongé(e) sur le dos, à l’aide de vos bras, repliez vos genoux sur votre poitrine. Inspirez, ouvrez les bras et posez-les au niveau de vos épaules pour qu’ils forment un T avec votre corps. Expirez, posez les deux genoux collés l’un à l’autre à droite et tournez votre tête à gauche. N’hésitez pas à les poser sur un oreiller, pour une torsion plus douce. Restez dans cette position pour 5 respirations puis appuyez sur vos mains pour revenir en position initiale et répéter la même chose de l’autre côté.
Réveillez vos jambes : toujours couché(e) sur le dos, jambes pliées, amenez une cuisse sur le ventre et tenez votre genou avec vos mains pour la stabiliser. Glissez l’autre jambe sur le sol, orteils vers le plafond. En soufflant, essayez de glisser le talon davantage vers l’avant puis changez de côté.
Puis restez ainsi pour quelques respirations, les genoux ramenés vers la poitrine en les tenant avec les mains pour continuer à étirer les hanches et déverrouiller les genoux.
Toujours allongé(e), déverrouillez vos poignets en faisant des petits cercles avec vos mains, doigts détendus, dans un sens puis dans l’autre, puis de la même manière en faisant des poings. Faites-le au moins cinq fois dans chaque sens.
Terminez par la position de l’enfant pour étirer la colonne vertébrale.
Retournez-vous puis asseyez-vous en talon-fesses et placez votre ventre sur vos cuisses en avançant vos mains vers l’avant. Gardez le menton rentré puis, en expirant, relevez vos doigts et glissez la base de vos poignets vers l’avant. Vous pouvez réaliser cet exercice en plaçant un oreiller entre vos fesses et vos genoux pour protéger ces derniers.
Le principal est avant tout de réveiller son corps en respectant ses limites. N’hésitez pas à solliciter les conseils d’un kinésithérapeute pour des exercices personnalisés.
La méditation
Méditer ou simplement se poser pendant quelques minutes, idéalement de 10 à 20 minutes permet de :
Diminuer les symptômes des troubles anxieux et le stress ressenti au quotidien
Mettre une juste distance entre soi et ses émotions
Améliorer l'attention, la mémoire, l'immunité, la gestion des émotions, les performances cognitives et la créativité.
S’y tenir vaut le coup car il a été démontré que les personnes aguerries à la méditation bénéficiaient :
Des réponses cérébrales à la douleur inférieures de 40 à 50 % par rapport aux témoins.
D’une pression sanguine plus basse.
De gènes pro-inflammatoires moins exprimés, qui contribue à une immunité renforcée.
Comment méditer ?
Assurez-vous d’être confortablement assis, que ce soit par terre, sur une chaise ou dans votre divan. Calez votre dos avec des coussins, recouvrez vous dune couverture. Être confortable évite de laisser remonter les pensées sur l’inconfort et sortir de la méditation. Fermez les yeux et concentrez sur votre respiration, lente et profonde.
Vous avez du mal à vous focaliser sur votre respiration ? Alors, essayez cette autre méthode. Placez une bougie allumée devant vous à hauteur de regard. Installez-vous confortablement et avec les yeux mi-clos, suivez les mouvements ondulatoires de la flamme. Elle dévie votre cerveau des pensées et peut vous amener à entrer et rester en transe hypnotique plus longtemps.