Come resistere alla tentazione di spiluccare: tecniche e consigli

Il termine “spuntini” si riferisce al consumo di cibi e bevande tra i pasti principali, comprendendo alimenti come patatine, cioccolato o bevande gassate. Negli ultimi decenni le abitudini alimentari e i modelli di consumo hanno subito profondi cambiamenti a livello globale. Un’alimentazione equilibrata non è solo una scelta personale, ma una vera e propria necessità di salute pubblica: contribuisce a rafforzare il sistema immunitario e a proteggere l’organismo da virus e altre malattie. Tuttavia, la diffusione del consumo di snack a discapito di pasti sani e bilanciati è in forte crescita, soprattutto tra i giovani adulti. Nei paesi in via di sviluppo, studi recenti riportano un’alta percentuale di bambini, adolescenti e studenti universitari che saltano i pasti principali e mostrano un aumento del consumo di snack.

Negli ultimi quattro decenni, il consumo di snack tra gli adolescenti è aumentato. È stato anche dimostrato che le principali fonti di calorie provenienti dagli snack sono i dolciumi, gli snack ricchi di sodio (salati) e le bevande zuccherate. Mentre il consumo di frutta e verdura è diminuito, è aumentato il consumo di snack ricchi di calorie e meno salutari. Tali comportamenti alimentari contribuiscono all'aumento dell'obesità durante l'adolescenza. Da notare che le vendite di snack sono aumentate del 57% nei paesi mediterranei nell'ultimo decennio.

Lo spuntino è ormai un'abitudine comune tra i bambini e gli adolescenti. Anche gli studenti sono molto vulnerabili a questa tendenza. A causa della mancanza di tempo e dello stress legato alla vita studentesca, gli universitari hanno difficoltà ad adottare abitudini alimentari sane, preferendo snack malsani, saltando i pasti, consumando fast food e mangiando fuori casa.

La pandemia di Coronavirus 2019 (COVID-19) e le misure di lockdown messe in atto in molti paesi per controllare la trasmissione del virus hanno avuto un impatto negativo sullo stile di vita di milioni di persone in tutto il mondo. Uno studio ha osservato un aumento del consumo di spuntini in una parte significativa della popolazione studiata (dal 18,9 al 45,1%), mentre il consumo di fast food (dal 15,0 al 41,3%) e di piatti da asporto (33,9%) ha registrato un calo. Per quanto riguarda il consumo di alcol, è stata osservata una tendenza al rialzo in una parte significativa dei partecipanti studiati (dal 10,4 al 51,0%). L'aumento dello spuntino e del consumo di alcol in quasi un terzo della popolazione studiata potrebbe essere preoccupante, poiché potrebbero insorgere problemi di salute a lungo termine in caso di ripetuti lockdown in futuro.

Studi scientifici hanno dimostrato che gli spuntini alterano l'equilibrio energetico nel tempo se vengono aggiunti al consumo regolare di pasti senza compensare le calorie in eccesso che forniscono. Inoltre, uno dei problemi legati all'aumento degli spuntini è il loro impatto sul mantenimento di una dieta equilibrata. Lo spuntino con prodotti ad alto contenuto calorico è stato identificato tra gli studenti come un fattore che contribuisce comunemente alle cattive abitudini alimentari e all'aumento di peso. Negli ultimi decenni, alcuni studi hanno dimostrato che bambini e adulti tendono a scegliere gli snack principalmente in base al gusto piuttosto che al valore nutrizionale, preferendo così gli snack meno sani rispetto alle alternative più salutari.

Gli studi hanno dimostrato che l'impatto positivo o negativo degli spuntini sulla salute è dovuto al loro contenuto nutrizionale. Gli snack salutari a base di frutta intera e verdura sono stati associati a una migliore qualità dell'alimentazione e hanno un impatto positivo sul peso corporeo. Tuttavia, studi condotti su adulti negli Stati Uniti e in Finlandia hanno dimostrato che dolci, caramelle, patatine, frutta, pane e latte sono le principali fonti di apporto energetico derivante dagli spuntini. Allo stesso modo, gli alimenti ad alto contenuto energetico, come torte, panini, biscotti e bevande zuccherate, sono le principali fonti di energia derivante dagli spuntini nei bambini.

Va notato, tuttavia, che gli spuntini possono essere benefici per le persone esposte alla malnutrizione o per i bambini e gli anziani, che non riescono ad assumere abbastanza energia con tre pasti al giorno. Mangiare frequentemente può anche aiutare le persone più attive fisicamente a soddisfare il loro fabbisogno energetico. Inoltre, uno studio di Hunter e Mattes suggerisce che aumentare la frequenza dei pasti potrebbe avere benefici per la salute. La ricerca ha esaminato in particolare la glicemia, dimostrando che consumare sei pasti al giorno, rispetto a tre, mantiene livelli di glicemia più moderati.

Infine, uno studio ha rivelato che il consumo di nove pasti al giorno da parte di partecipanti in buona salute, con lo stesso apporto energetico di tre pasti, ha portato a una diminuzione del colesterolo totale, LDL e HDL. Anche dopo aver tenuto conto di fattori quali l'indice di alimentazione sana e il consumo energetico, una maggiore frequenza dei pasti era associata a una diminuzione della mortalità cardiovascolare secondo i dati del NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey).

Gli scienziati hanno individuato diversi rischi per la salute causati dagli spuntini. Ecco quali:

1. Salute orale e igiene: consumare snack zuccherati ha un impatto negativo sui denti; mangiare spesso fuori pasto alimenta i batteri presenti nella bocca.

2. Metabolismo: il ritmo alimentare durante la giornata influenza il metabolismo. Gli spuntini tardivi riducono l'ossidazione dei lipidi rispetto alla colazione. Le persone anziane potrebbero trarre beneficio dall'evitare di fare spuntini serali per migliorare il loro metabolismo.

3. Arterie: è stata osservata una correlazione tra il consumo di snack salati e l'ipertensione arteriosa negli adolescenti.

4. Obesità: il consumo di spuntini non salutari contribuisce all'aumento di peso. Il consumo di alimenti calorici come spuntini contribuisce inoltre ad un aumento di peso.

Smettere di fare spuntini non significa privarsi di tutto. Il nostro consiglio è di mettere in pratica questi 10 consigli per adottare un'alimentazione migliore:

1. Esamina il motivo del tuo bisogno di spiluccare: quando ti viene voglia di uno spuntino, la prima cosa da fare è chiedersi perché si ha voglia di fare uno spuntino.

2. Fai pasti sani e regolare: quando la voglia di spuntini non è emotiva, una delle regole principali da rispettare è quella di mangiare correttamente durante i pasti, ovvero in modo sufficiente e rispettando i propri desideri.

3. Fai una buona colazione: fare una colazione abbondante permette di evitare gli spuntini durante la mattinata e quindi di non mangiare fuori pasto.

4. Non saltare i pasti: saltare un pasto ci espone al rischio di avere appetito in un momento successivo.

5. Sii paziente: la voglia di spuntini svanisce naturalmente con il tempo. Per capire se hai davvero fame o se si tratta di un desiderio passeggero, bevi un bicchiere d'acqua e trova qualcosa da fare per occupare la mente.

6. Mastica una gomma: la gomma da masticare tiene occupata la bocca.

7. Preparati uno spuntino (sano): a volte può essere necessario fare uno spuntino tra i pasti, ma in questo caso meglio anticipare e prevedere qualcosa di sano.

8. Pensa ad altro: quando hai voglia di sgranocchiare qualcosa per motivi emotivi, dedicati a un'attività che richiede concentrazione.

9. Elimina lo stress: lo stress induce a mangiare fuori pasto. Evita le fonti di stress. Puoi aiutarti con le piante adattogene, che hanno un ottimo effetto sullo stress.

10. Dormi: la mancanza di sonno provoca un aumento della produzione di grelina, l'ormone responsabile della stimolazione dell'appetito.

Gipsy si è laureata all’ESJ di Parigi. Dopo 10 anni di esperienza nella stampa generalista e femminile, ha deciso di dedicarsi alla scrittura di articoli su salute e benessere. Con una certificazione di yin yoga in tasca, ora coniuga abilmente la penna con il suo tappetino da yoga. Il suo obiettivo va ben oltre le semplici parole. Il suo impegno è profondo: aiutare i lettori a integrare nella vita di tutti i giorni piccoli consigli che li aiutino a prendersi cura di sé stessi e dell’ambiente che li circonda. Ogni parola è un invito ad adottare uno stile di vita equilibrato e appagante.