Cambio dell’ora: perché il tuo corpo ci mette un po’ ad adattarsi?

Nel 1784, Benjamin Franklin propose sul Journal de Paris di modificare gli orari francesi per ridurre la spesa in candele. La sua idea: allineare gli orari di attività alle ore di luce naturale per evitare l’illuminazione artificiale. Discussa, ma ignorata fino al 1917, questa soluzione fu adottata per un breve periodo in Francia prima di essere abbandonata durante la Seconda Guerra Mondiale. Il cambio dell’ora viene infine introdotto definitivamente nel 1976, in seguito alla crisi petrolifera, per ridurre il consumo di elettricità.

Negli anni ’80, l’Europa ha armonizzato le date di passaggio all’ora legale e all’ora solare per facilitare gli scambi commerciali sul suo territorio. In Francia, e nella maggior parte dei paesi europei, il cambio dell’ora avviene ormai due volte all’anno:

• Ora legale: si va avanti di un’ora l’ultima domenica di marzo.

• Ora solare: si torna indietro di un’ora l’ultima domenica di ottobre.

Desincronizzazione dell’orologio biologico

Il ritmo circadiano è un processo interno che regola alcune funzioni fisiologiche, in particolare il ciclo naturale sonno-veglia. È regolato da una sorta di orologio biologico, chiamato nucleo soprachiasmatico (NSC), che si trova a livello dell’ipotalamo nel cervello. Questo orologio segue cicli di circa 24 ore e si regola principalmente grazie alla luce naturale. Quando la retina percepisce la luce, invia un segnale al NSC affinché interrompa la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Al contrario, quando fa buio, il nostro orologio interno attiva la secrezione di melatonina per preparare il corpo ad addormentarsi.

Quando spostiamo l’orologio avanti o indietro di un’ora, la sincronizzazione tra l’ambiente luminoso e l’orologio interno viene bruscamente alterata. Il corpo deve riadattarsi gradualmente a un nuovo ritmo.

Effetti sul sonno, sulla concentrazione e sull’umore

La melatonina viene prodotta dalla ghiandola pineale quando l’esposizione alla luce diminuisce, con un picco all’inizio della notte e un calo verso mattina. Segnala all’organismo che è ora di dormire. Quando cambia l’ora, la produzione di melatonina può iniziare prima o dopo, causando difficoltà ad addormentarsi la sera o a svegliarsi la mattina. Il sonno diventa quindi meno profondo e la qualità del riposo ne risente. Inoltre, di solito si avverte una sensazione di stanchezza che dura diversi giorni, il tempo necessario al corpo per adattarsi al nuovo orario.

Oltre alla mancanza di sonno, lo squilibrio dell’orologio biologico influisce sulla secrezione del cortisolo, l’ormone dello stress e della vigilanza. Infatti, il cortisolo viene prodotto dalle ghiandole surrenali seguendo il ciclo circadiano: raggiunge il picco al mattino tra le 6 e le 8 per preparare il corpo allo stato di veglia, poi il suo livello diminuisce gradualmente nel corso della giornata fino a raggiungere il minimo all’inizio della notte. Nervosismo, malumore e demotivazione sono quindi comuni quando cambi gli orari. Durante questo periodo di adattamento, la concentrazione e l’attenzione calano.

Persone più sensibili

L’adattamento al nuovo orario può essere più lento per:

• I bambini: I bambini sono più sensibili ai cambiamenti di orario, perché il loro orologio interno è fortemente regolato dalla luce. Inoltre, il loro rigido orario scolastico può complicare l’adattamento al nuovo ritmo. Gli anziani, invece, hanno ritmi quotidiani molto regolari, un orologio interno più rigido e una scarsa capacità di adattamento fisiologico.

• Gli anziani: Il loro ritmo circadiano tende a diventare più rigido. Il cambio di orario può quindi disturbare il loro sonno, l’appetito o il livello di energia, con un impatto più marcato sul loro benessere generale.

• Chi lavora di notte: Chi lavora di notte o con orari sfalsati è particolarmente vulnerabile, perché il cambio di orario aumenta l’instabilità dei loro ritmi cronobiologici, già scombussolati da orari atipici. Infine, chi soffre già di disturbi del sonno è naturalmente più vulnerabile, poiché il suo organismo, meno resiliente, impiega più tempo a risincronizzarsi.

• Tutte le persone già soggette a disturbi del sonno.

Quando cambia l’ora, potresti provare:

• Stanchezza intensa : dopo il passaggio all’ora legale o solare, molte persone provano una forte sensazione di stanchezza, anche durante il giorno. È il segno che il ciclo sonno-veglia è sregolato. Aumenta il rischio di sonnolenza.

• Disturbi del sonno: difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni e insonnia sono comuni nella prima settimana dopo il cambio dell’ora.

• Una concentrazione ridotta: la mancanza di riposo influisce sulla vigilanza, sull’attenzione e sulla memoria. Porta a un calo delle prestazioni fisiche e intellettuali nella vita di tutti i giorni.

• Uno squilibrio ormonale : il cambiamento di ritmo altera la secrezione della melatonina, l’ormone responsabile del sonno, influenzando la facilità ad addormentarsi e la qualità del riposo, nonché la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, che può causare disturbi dell’umore.

• Disturbi dell’umore: lo squilibrio del ritmo circadiano e la mancanza di sonno possono causare nervosismo, irritabilità, demotivazione o una leggera depressione, soprattutto nelle persone più sensibili, come i bambini e gli anziani.

• Disturbi dell’appetito: gli orari dei pasti e la sensazione di fame possono subire uno sfasamento, causando a volte perdita di appetito, nausea o difficoltà di digestione.

• Un aumento temporaneo del rischio di incidenti: la diminuzione della vigilanza e della concentrazione aumenta, statisticamente, il rischio di incidenti stradali o sul lavoro nei giorni successivi al cambio dell’ora.

Le tisane rilassanti

Le tisane rilassanti sono ottime alleate per affrontare il cambio di orario, perché favoriscono il rilassamento, calmano il sistema nervoso e preparano il corpo ad addormentarsi. Alleviano i disturbi del sonno e dell’umore causati dalla desincronizzazione del ritmo circadiano. La camomilla, il tiglio, la melissa, la canapa e la verbena sono particolarmente consigliate per le loro proprietà calmanti. Queste piante aiutano a ridurre lo stress, le tensioni e l’agitazione mentale. Contribuiscono a un passaggio graduale verso il sonno nonostante lo sconvolgimento dell’orologio biologico. Per preparare una tazza di tisana, versa dell’acqua calda su un cucchiaino da caffè della miscela di erbe e lascia in infusione da 5 a 10 minuti.

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Il magnesio

Il magnesio è consigliato durante il cambio di orario, perché svolge un ruolo essenziale nella regolazione del sonno, del rilassamento muscolare, dello stress e della produzione di melatonina. Il magnesio prepara il corpo ad addormentarsi agendo sui neurotrasmettitori e favorisce un sonno più profondo e rigenerante, spesso compromesso quando il ritmo circadiano viene stravolto. Il magnesio naturale consigliato da Aroma-Zone non crea dipendenza né provoca sonnolenza residua e può essere assunto prima di andare a letto per favorire il rilassamento necessario ad addormentarsi. Si consigliano da 1 a 3 capsule al giorno, da prendere con un bicchiere d’acqua, per un trattamento della durata massima di 4 mesi. Questo magnesio è riservato agli adulti e, se le donne incinte o che allattano desiderano utilizzarlo, devono prima consultare un professionista.

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1. Preparati gradualmente al cambiamento: qualche giorno prima del cambio dell’ora, anticipa o posticipa (a seconda della stagione) l’ora in cui vai a dormire e ti svegli, così come i tuoi pasti, con incrementi di 10-15 minuti, per evitare uno sbalzo improvviso del ritmo biologico.

2. Esporsi alla luce naturale: esci ogni mattina o nel primo pomeriggio. La luce del giorno aiuta a ripristinare il tuo ritmo circadiano e aumenta la vigilanza.

3. Fai attività fisica regolarmente: pratica un’attività sportiva leggera, preferibilmente all’aperto, come camminare o andare in bici, per aiutare il corpo ad adattarsi al cambio di orario e favorire un sonno ristoratore.

4. Crea un’atmosfera che favorisca il sonno: assicurati che la tua camera da letto sia tranquilla, buia e fresca. Evita la luce blu degli schermi almeno 1 ora prima di andare a letto e limita il consumo di sostanze stimolanti (caffè, tè o alcol) la sera per non disturbare l’addormentamento.

5. Non cedere alla tentazione di dormire fino a tardi: alzati secondo i tuoi orari abituali e resisti alla voglia di restare a letto più a lungo, per risincronizzare il corpo più velocemente.

6. Se ti senti stanco, fai un breve pisolino (da 10 a 30 minuti): concediti un pisolino all’inizio del pomeriggio, senza superare i 30 minuti per non disturbare il sonno notturno.

7. Presta attenzione all’alimentazione: prediligi cene leggere, idratati regolarmente e consuma alimenti ricchi di magnesio (banane, mandorle, cioccolato fondente) per combattere lo stress e la stanchezza.

8. Ricorrere a tecniche di rilassamento: meditazione, yoga o respirazione profonda possono aiutarti ad addormentarti più facilmente e alleviare lo stress causato dal cambio di orario.

Chi soffre di disturbi del sonno deve prestare particolare attenzione durante i periodi di cambio dell’ora. Rivolgiti a un medico in caso di sintomi persistenti, come insonnia, irritabilità, calo delle capacità cognitive e disturbi dell’umore.

Per compensare la mancanza di luce naturale durante il passaggio all’ora solare, prova la luminoterapia. Questo approccio naturale consiste nell’esporsi a una luce artificiale che riproduce quella del sole, di solito con una lampada specifica, per regolare l’orologio biologico e favorire il benessere fisico e mentale. Per farlo, fai delle sedute quotidiane, di solito al mattino, da venti a trenta minuti davanti a una lampada adatta, senza fissare direttamente la fonte di luce.

Forte di una doppia competenza in ambito letterario e nel marketing, Hélène Durand mette la sua esperienza al servizio di temi che le stanno particolarmente a cuore: la bellezza naturale, il benessere e uno stile di vita sano. Attraverso i suoi articoli, desidera condividere un approccio attento e consigli concreti.