Les recettes qui boostent votre immunité en hiver

L’expression "booster son immunité" est souvent employée à l’approche de l’hiver, mais aucune recette ne peut à elle seule renforcer les défenses de l’organisme ni garantir une protection contre les infections. Le système immunitaire a besoin de nombreux nutriments pour fonctionner normalement, et l’alimentation contribue à couvrir ces besoins au quotidien (1).

C’est notamment le cas du Sélénium, de la vitamine C, du Zinc et de la vitamine D, qui participent tous au fonctionnement normal du système immunitaire (2, 3, 4). On retrouve la vitamine C dans les agrumes, les Kiwis et certains légumes, le Zinc dans les légumineuses, les céréales complètes et les graines, et la vitamine D dans les poissons gras et les œufs (8). Lors de l'utilisation d'agrumes comme le Citron, un ajout après refroidissement ou en fin de préparation est préférable pour limiter l’exposition à la chaleur car la vitamine C peut être altérée par la cuisson.

L’hiver est l’occasion de retrouver des ingrédients riches en saveurs et en nutriments, faciles à intégrer dans les repas du quotidien. Afin de préparer des recettes pour booster le système immunitaire, faisons le point sur les ingrédients à privilégier : 

Les superaliments riches en vitamines et antioxydants

Ail, Gingembre et Citron sont des ingrédients incontournables de la cuisine d’hiver. L’Ail apporte une saveur caractéristique aux soupes, aux légumes et aux plats mijotés. Le Gingembre frais relève aussi bien les préparations salées que les boissons chaudes, tandis que le Citron apporte une note acidulée. Faciles à associer, ils permettent de varier les saveurs tout en diversifiant les ingrédients dans l’assiette. À ce sujet, découvrez notre article : Superaliments d’hiver : les meilleurs pour booster mon assiette.

Comment les utiliser ? Ajoutez une gousse d’Ail émincée à vos plats, râpez un peu de Gingembre frais dans une infusion ou une soupe, et pressez du Citron dans une eau tiède ou sur vos préparations.

Les épices et aromates pour parfumer vos recettes

Curcuma et Cannelle apportent de la couleur et des notes chaleureuses aux recettes de saison. Le Curcuma contient de la curcumine, un pigment végétal qui lui donne sa belle couleur jaune orangé. La Cannelle, avec son parfum doux et épicé, se marie aussi bien aux compotes et porridges qu’aux boissons chaudes. Ces épices permettent de varier les assaisonnements et de donner du caractère aux préparations les plus simples.

Comment les utiliser ? Incorporez du Curcuma dans une soupe ou un plat de légumes, préparez un lait doré avec une boisson végétale ou saupoudrez un peu de Cannelle sur une compote maison.

Les aliments fermentés et les oléagineux pour compléter vos repas

Yaourt nature, Kéfir, Amandes, Noix et graines de Tournesol ont facilement leur place dans les petits-déjeuners et les collations. Le Yaourt et le Kéfir sont des aliments fermentés qui apportent de la variété à l’alimentation. Les oléagineux et les graines fournissent quant à eux des fibres, des protéines végétales, des matières grasses insaturées et de la vitamine E (5, 8).

Comment les intégrer ? Ajoutez quelques Noix ou Amandes concassées à un bol de Yaourt ou de Kéfir, parsemez vos porridges de graines de Tournesol ou préparez un petit mélange d’oléagineux à déguster en collation.

Vous êtes à la recherche de recette pour booster le système immunitaire tout en se faisant plaisir ? Nous vous partageons ci-dessous nos 3 recettes favorites, conçues par notre cheffe naturopathe Angèle Ferreux-Maeght :

Pour accompagner ces recettes pour booster le système immunitaire, découvrez aussi la boisson chaude d'Angèle : Quelle infusion au gingembre, citron et ginseng choisir pour retrouver du tonus ?

Les conseils et idées de recettes présentés dans cet article sont proposés à titre informatif et ne remplacent pas un accompagnement personnalisé par un médecin ou un professionnel de la nutrition. Si vous avez des besoins alimentaires particuliers, une condition de santé ou des questions sur votre alimentation, demandez conseil à votre médecin traitant ou à un nutritionniste. Par ailleurs, si vous souhaitez intégrer des superaliments, des poudres de plantes ou des compléments alimentaires à vos habitudes, prenez le temps de consulter les précautions d’emploi propres à chaque produit. Respectez les dosages recommandés et vérifiez les éventuelles contre-indications avant toute utilisation. Rappelons qu'il n'existe pas de recette spécifique pour booster le système immunitaire de manière directe.

En hiver, inutile de vous mettre la pression pour composer des assiettes parfaites ou multiplier les ingrédients réputés bénéfiques pour l’immunité. L’essentiel est de conserver une alimentation variée, avec des repas qui vous font plaisir. Misez sur des plats chauds et réconfortants, comme les soupes, les veloutés ou les currys, et profitez-en pour y glisser quelques légumes de saison.

Pour simplifier la préparation, vous pouvez aussi ajouter, selon vos envies, une touche de Curcuma, de poudre d’Amande, d’Avoine ou de Baobab à vos recettes. De petits gestes faciles à adopter pour varier les saveurs et les apports nutritionnels, sans compliquer le quotidien.

Marine est naturopathe spécialisée dans le bien-être de l'enfant et coach en parentalité. Forte de ses 10 ans d'expérience dans l'accompagnement aux familles, elle met aujourd'hui sa passion au service de sa communauté à travers le partage de conseils naturels et bienveillants.