Constipation et alimentation : que manger ?

Certains aliments sont à privilégier pour lutter contre la constipation mais il y a aussi de bons gestes à adopter au quotidien comme :

• Prendre ses repas à heures régulières ;

• Maintenir le rythme des repas (petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner) ;

• Mastiquer lentement et correctement ;

• Manger assis à table et dans le calme en évitant les écrans ;

• Avoir une bonne hydratation (1,5L d’eau / jour minimum) tout au long de la journée ;

• Adopter une alimentation riche en fibres insolubles ayant la capacité d’absorber jusqu’à vingt-cinq fois leur poids en eau et augmentant ainsi le volume et le poids des selles provoquant l’accélération du transit ;

• Rééquilibrer l’alimentation avec une consommation suffisante de fruits et légumes, crus et cuits, avec au moins une crudité à chaque repas ;

• Introduire les céréales complètes : pain complet, flocons ou son de blé ou d’avoine, farine complète, légumes secs, pâtes complètes et riz complet, ... ;

• Intégrer les fruits secs tels que les pruneaux, les figues, les raisins, les dattes, … ;

• Avoir une activité physique régulière comme la marche et l’augmenter progressivement pour s’éloigner de la sédentarité et stimuler le transit intestinal ;

• Pratiquer des massages dans la zone abdominale permettant de stimuler le péristaltisme intestinal (ensemble des contractions musculaires de l’intestin provoquant la progression de son contenu d’amont en aval) ;

• Recréer les réflexes naturels en se présentant à la selle tous les jours à la même heure, en prenant son temps, en surélevant les pieds à l’aide d’un petit tabouret.

• Des légumes riches en fibres insolubles : épinards, chou-fleur, navet, carotte, tomate, artichaut, champignon, salade, poireau, courge, chou, petit-pois, pomme de terre, betterave, haricots verts … ;

• Des légumes secs (légumineuses) et des céréales complètes contenant des fibres insolubles et riches en magnésium à l’effet myorelaxant favorisant la décontraction des muscles de la paroi intestinale : pain complet, pain intégral, sarrasin, quinoa, lentilles, pois cassés, haricots blancs et rouges, riz complet, riz brun… ;

• Des flocons ou son d’avoine ou de blé renfermant des fibres insolubles (17 g de fibres pour 100g tout en sachant que les apports nutritionnels conseillés sont de 30g de fibres / jour)

• Des fruits frais naturellement sources de fibres et de sucre naturel sous forme de fructose et de sorbitol aux effets laxatifs : fruits rouges (cassis, mûre, myrtille, framboises, fraises), pomme, poire, figue, pêche, rhubarbe, orange, … ;

• Des fruits et graines oléagineux constitués de fibres et acides gras à l’effet lubrifiant : noix, amandes, noisettes, graines de lin, graine de courge, graine de chia, … ;

• Des fruits secs chargés en fibres et en sucre pour palier au processus de déshydratation : pruneaux, figues, raisins, abricots, canneberges, dattes, … ;

• Des huiles végétales pour lubrifier la paroi intestinale : olive, colza, lin, noix, sésame, … ;

• Des produits laitiers composés de lactose à l’effet stimulant pour le transit : lait, yaourts, fromage blanc, skyr, petits-suisses, … ;

• Des eaux minéralisées riches en magnésium à l’effet myorelaxant et décontractant.

• Café + yaourt  au son d’avoine, purée d’amandes et raisins secs

• Café + pain au son d’avoine avec un peu de beurre et une poire + un verre de lait végétal

• Thé ou Infusion + barre de céréales aux fruit secs (recette en bas de cet article) + fromage blanc + pomme

• Thé + bol de muesli aux fruits oléagineux + skyr + orange pressée ou en quartiers