Renforcer son système immunitaire par l’alimentation

A l’approche de l’hiver, il est indispensable d’appliquer certaines règles de base pour renforcer et booster son système immunitaire.

En effet, le stress de la rentrée, du rythme soutenu et de la reprise, la fatigue qui s’accumule, les températures qui baissent, le soleil qui se fait de plus en plus rare, le froid qui s’installe … Tous ces facteurs font chuter notre système de défense et nous rendent plus vulnérables aux maladies. Il est donc très important d’adopter quelques réflexes et principes pour vous permettre de mettre toutes les chances de votre côté pour éviter de tomber malade, rester en forme et avoir de l’énergie !

Et si tous les ans vous avez tendance à tomber malade facilement, à avoir le nez qui coule en permanence, ces conseils vous permettront d’aider votre organisme à se défendre naturellement contre certaines maladies.

Sommaire

Coup de boost : les compléments alimentaires pour booster son immunité Les Super-Aliments et plantes pour se donner de l’énergie et renforcer son système immunitaire Quelques recettes pour se remettre en forme Renforcer son système immunitaire : les conseils d’Aurélie Pour aller plus loin : gélules détox et vitalité

Coup de boost : les compléments alimentaires pour booster son immunité

En fonction de vos besoins et de votre situation, je recommande la prise de vitamines et minéraux pour booster vos défenses immunitaires. Je déconseille de faire de l’automédication, pensez à demander conseil à un professionnel de santé ainsi qu’à un naturopathe si besoin.

Voici les compléments alimentairesqui contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire :

1. Le fer

Je dois d’abord vous mettre en garde à son sujet, il ne faut absolument pas supposer une carence en fer, mais il faut qu’elle soit avérée à la suite d’une prise de sang pour se complémenter. Vous ne pouvez en prendre que si vous avez une anémie avérée par des analyses.

Le fer contribue au fonctionnement et au maintien d’un système immunitaire en bonne santé. En effet, le fer transporte l’oxygène dans le corps, il participe à la formation des globules rouges et à la régénération des lymphocytes.

Vous pouvez consommez des aliments riches en fer : le persil, la viande rouge (raisonnablement, 1 fois par semaine), la volaille, les poissons et fruits de mer, les œufs, les fruits secs, les graines germées, les épinards, les légumineuses…

Sachant que le fer issu des produits animaux (appelé fer héminique) est plus assimilable que celui issu des végétaux (dit fer non héminique), et la présence du premier au sein d'un repas augmente l'assimilation du deuxième.

Savez-vous aussi que la vitamine C aide à la fixation du fer et augmente son assimilation sur une courte période ? Vous pouvez donc faire une cure de vitamine C pendant la prise du fer.

Si vous êtes en carence, vous pouvez consommer la Spiruline proposée chez Aroma- Zone puisqu’elle aide à maintenir et à remonter son taux de fer ainsi que la vitamine C Aroma Zone pour potentialiser son assimilation.

Complément alimentaire de spiruline

Cultivée en France et compressée à froid sans additif, cette Spiruline BIO de haute qualité se distingue par sa richesse nutritionnelle et sa teneur élevée en phycocyanine. Idéale en cas de fatigue passagère ou pour compléter les apports en fer et vitamine B12 chez les végétariens !

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2. Le Sélénium

Il participe grandement à la régénération des cellules du système immunitaire et permet de renforcer l’immunité. Je vous recommande de consommer 2 noix du Brésil pour avoir votre dose quotidienne, pas plus car cela peut être toxique.

Vous pouvez aussi vous tourner vers notre complément alimentaire à la levure de bière enrichie en Vitamine B et Sélénium. Pour un système immunitaire renforcé, des cheveux en meilleure santé, une peau vivifiée et des ongles raffermis.

Levure de bière enrichie en vitamine b et sélénium

Idéal pour fortifier et embellir cheveux et ongles, ce complément alimentaire est composé de levure de bière BIO, de levure enrichie en vitamines B et de levure séléniée, sans aucun additif inutile.

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3. Le Zinc

Le zinc est un minéral indispensable pour renforcer le système immunitaire, il est anti-inflammatoire, cicatrisant, antioxydant, antibactérien. Il est intéressant tant de manière préventive que curative puisqu’il aide à éviter le rhume mais aussi à en réduire la durée.

4. La Vitamine C

Le manque de sommeil, la fatigue ainsi que le stress affaiblissent notre système immunitaire et peuvent nous rendre plus vulnérables aux maladies. La vitamine C peut vous redonner de l’énergie, que ce soit une vitamine C à libération prolongée ou encore une vitamine C liposomale pour ne citer qu’elles.

En plus de réduire considérablement la fatigue, elle participe également à la production et au renouvellement des globules blancs et permet ainsi à l’organisme de se défendre contre les agents pathogènes tant internes qu’externes.

Voici une liste non exhaustive des aliments naturellement riches en vitamine C : la goyave, le poivron rouge et vert, le persil, la papaye, le kiwi, l’orange, la mangue, le brocoli, les choux de bruxelles, les fraises, le pamplemousse, le jus d’herbe de blé, l’acérola et le camu-camu..

5. Le Magnésium

Ce minéral est un anti-stress naturel, il va donc agir sur le stress ainsi que sur la fatigue pour aider l’organisme à mieux se défendre contre les agents pathogènes.

Il participe également au métabolisme des lipides, à la synthèse de protéines, à la dégradation du glucose pour libérer de l’énergie.

Question pour Aromazone : quelle forme de magnésium allez-vous lancer ? Car je ne recommande pas le marin qui n’est que très peu assimilable. Donc avant de le mentionner je préférais vous demander.

Voici également une liste des aliments riches en magnésium :

Les légumes verts
Les céréales complètes
Les oléagineux (cacahuètes, noisettes, amandes…)
Les légumineuses (haricots blancs, lentilles, pois cassés, pois chiches, lentilles)
Les bananes
Le chocolat noir (attention à ne pas en abuser tout de même !)

Complément alimentaire Magnésium

Ce complément alimentaire associe 3 formes de magnésium pour une efficacité optimale en cumulant haute biodisponibilité et teneur élevée en magnésium : Bisglycinate de Magnésium, Magnésium marin et extrait de Laitue de mer BIO. Conseillé en cas de fatigue, stress, ainsi que pour la récupération musculaire, le magnésium contribue à la réduction de la fatigue et au bon fonctionnement du système nerveux, favorise une fonction musculaire et une synthèse protéique normale et participe à la santé osseuse.

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6. Oméga 3

Les oméga 3 ont eux aussi la capacité de booster le système immunitaire, ils nous protègent contre les infections et maladies potentielles.

Ils sont surtout connus pour soutenir le système nerveux et aider au bon développement du cerveau, pour leurs vertus anti-inflammatoires, pour améliorer l’état de la peau, limiter les risques cardio-vasculaires ainsi que les problèmes de surcharge métabolique. En plus de tous ces bienfaits, ils contribuent à renforcer le système immunitaire.

Voici les sources principales d’Omega :

️Sources animales (la seule source riche en EPA DHA) : Les sardines, harengs, maquereaux, le saumon et le thon.
️Sources végétales : Les huiles de Lin, Chanvre, Caméline sont les plus riches en oméga 3. Attention à ne pas les chauffer, à les conserver au réfrigérateur et pas plus de 2 mois après ouverture. Les graines de Lin et de Chia sont aussi une source importante d'oméga 3.

Huile végétale Chanvre BIO

Riche en oméga-6 et oméga-3, cette huile est connue pour redonner douceur et élasticité à la peau, revitaliser les peaux sèches et matures et lutter contre la déshydratation. Très pénétrante, c'est un ingrédient incontournable de vos cosmétiques.

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Huile végétale Cameline BIO

Riche en oméga-3, l'huile végétale de Cameline fait aujourd'hui office d'ingrédient noble dans la confection de soins anti-âge ou de soins apaisants et revitalisants pour les peaux sensibles et à tendance atopique.

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7. La Vitamine D

La vitamine D est la vitamine que l’on doit prendre toute l’année, de septembre à juin, tant que nous ne sommes pas exposés au soleil. En effet, l’organisme ne peut synthétiser la vitamine D3 que lorsque la peau est au contact du soleil. Sachant que la vitamine D3 est plus assimilable que la vitamine D2.

Je conseille également de prendre des gouttes au quotidien pour une meilleure efficacité et assimilation, et non une ampoule tous les 2 voire 3 mois.

La vitamine D3 procure de multiples bienfaits, voici les principaux :

Elle permet de renforcer et booster le système immunitaire
Elle permet d’avoir des os solides et d’assurer une bonne croissance puisqu’elle fixe le calcium sur les os (elle est donc d’autant plus importante si vous avez une fracture, de l’ostéoporose ou pour un enfant en pleine croissance)
C’est la vitamine de l’humeur ! Elle aide à être de bonne humeur et à garder le moral.

Voici quelques sources alimentaires: poissons gras qui sont par ailleurs riches en omega 3 (sardines, harengs, maquereaux, saumon), certains champignons, le jaune d’œuf cru.

Vitamine D3 vegan

Hautement dosé en Vitamine D3 d'origine naturelle et vegan, ce complément alimentaire est conseillé notamment pour soutenir l'immunité et préserver le capital osseux. Connue comme la "vitamine du soleil", la vitamine D est particulièrement recommandée lorsque l'exposition au soleil est limitée.

Découvrir : Le Vitamine D3 vegan

Les Super-Aliments et plantes pour se donner de l’énergie et renforcer son système immunitaire

Les plantes ne sont pas à négliger et ont une place importante dans le renforcement des défenses immunitaires. Elles peuvent être prises sous différentes formes : tisanes, compléments alimentaires, poudres, …

Dans cet article, je vous en propose quelques unes que vous pouvez facilement intégrer dans votre quotidien :

1. Chaga

Le Chaga est un champignon adaptogène très antioxydant, si ce n’est le plus antioxydant ! Cela veut dire qu’il nous aide entre autres à lutter contre les radicaux libres, eux-mêmes responsables de l'oxydation et du vieillissement cellulaire.

La poudre de Chaga est également connue pour stimuler la vitalité de l’organisme et renforcer le système immunitaire. A l’instar de la vitamine C, la poudre de Chaga participe à la production et au renouvellement des globules blancs et permet ainsi à l’organisme de se défendre contre les agents pathogènes internes et externes.

Le Chaga redonne de l’énergie et permet de maintenir le corps en bonne santé.

Il est également anti-inflammatoire et participe au bon fonctionnement du système digestif.

Vous pouvez l’intégrer dans un smoothie, un jus de légumes, une soupe, une sauce salade …

2. La Canelle

La cannelle est idéale en hiver ! Elle est très riche en antioxydants, en minéraux et vitamines. Elle permet elle aussi de renforcer le système immunitaire.

Par ailleurs, elle est connue pour réguler la glycémie et apaiser les envies de sucre.

Voici les autres vertus insoupçonnées de la cannelle :

elle est anti-inflammatoire
elle est antioxydante
elle agit favorablement sur la sphère digestive
elle stimule la circulation sanguine et permet donc de lutter contre les maladies cardiovasculaires
elle est antimicrobienne
elle calme les douleurs liées au cycle menstruel grâce entre autres à ses propriétés anti-inflammatoires et antispasmodiques
elle est décontractante et réconfortante

Son petit côté sucré alors qu’elle ne contient pas de sucre lui vaut d’être intégrée dans de nombreuses recettes pour son goût unique mais aussi pour éviter d'ajouter trop de sucre dans les gâteaux.

Vous pouvez ajouter de la poudre de cannelle dans toutes vos recettes (même vos recettes salées comme du houmous par exemple !) mais aussi faire infuser des bâtons de cannelle dans de l’eau chaude avec du thym et un peu de citron.

3. L'Astragale

Méconnue du grand public, l’Astragale fait pourtant partie des plantes les plus efficaces pour renforcer le système immunitaire !

Elle est antivirale, anti-inflammatoire et protège des agressions extérieures en stimulant les fonctions immunitaires, même lorsqu’elles sont au plus bas. Elle est idéale en prévention des petits maux d’hiver !

Complément alimentaire poudre d'astragale bio

Idéale en cas de fatigue ou baisse des défenses naturelles, cette poudre 100% pure Astagale BIO s'ajoute facilement à vos smoothies, tisanes et petits-déjeuners. Plante adaptogène aux multiples vertus, l'Astragale est utilisée en médecine traditionnelle chinoise comme tonique

Découvrir le Complément Alimentaire Poudre D'Astragale BIO

4. L'échinacée

L’Echinacée permet de stimuler les défenses de l’organisme et de renforcer l’immunité en prévention et même lorsque la maladie commence à s’installer. Elle agit particulièrement sur toute la zone ORL et les voies respiratoires supérieures.

Elle est idéale en hiver et très facile à utiliser car elle existe en spray, en sirop, en comprimés, en poudre, en tisane … de quoi satisfaire tout le monde !

5. Le Ginseng

Le Ginseng n’est pas très connu pour cet effet et pourtant il est une solution efficace et naturelle pour stimuler notre système immunitaire ! En effet, il protège notre organisme des agressions extérieures, l’idéal pour lutter contre les virus en hiver !

Le Ginseng est aussi un antioxydant puissant.

Super aliment de Gingseng

Aussi connu sous le nom de Gomphréna ou Suma, le Ginseng brésilien est apprécié pour ses vertus adaptogènes. Traditionnellement utilisé comme tonique, c'est un complément alimentaire idéal pour améliorer la résistance de l’organisme au stress et lutter contre la fatigue.

Découvrir : Le Super aliment de Gingseng

Quelques recettes pour se remettre en forme

Smoothie énergisant au Guarana

Remise en forme

Ingrédients

Banane

Poudre de Guarana Bio

1 cuillère à café

Myrtilles

1 poignée

Lait d'Amande

Etapes de préparation

Epluchez la banane puis coupez-la en morceaux

Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à ce que vous obteniez un liquide homogène

Vous pouvez le consommer immédiatement !

Cookies

Remise en forme

Ingrédients (pour une dizaine de cookies)

Bananes

Flocons d’Avoine (avec ou sans gluten selon les tolérances)

80 g

Noix de coco râpée

2 cuillères à soupe

Vanille en poudre ou une gousse de Vanille

Pulpe de fruit de Baobab Bio

1 cuillère à café

Toppings en option : des raisins, du chocolat, de la fleur de sel, …

Etapes de préparation (10 min)

Préchauffez le four à 180°

Ecrasez les bananes dans un saladier

Ajoutez l’avoine, la noix de coco (rajoutez un peu des deux si vous voyez que la texture reste trop liquide), la poudre de fruit de Baobab, la Vanille

Créez des boules de pâte à l’aide d’une cuillère et déposez-les sur du papier sulfurisé

Rajoutez les toppings de votre choix avant d’enfourner vos cookies

Mettez-les au four à 180° pendant 15 à 30 minutes

Renforcer son système immunitaire : les conseils d’Aurélie

Avant d’imaginer prendre toutes sortes de compléments alimentaires, poudres ou tisanes, il faut d’abord s’assurer que les règles alimentaires de base sont respectées pour avoir un système immunitaire en bonne santé …

Notre organisme peut s’avérer plus faible parfois face aux maladies si :

on dort moins
on mange moins bien
on bouge moins, on reste à la maison sans aucune activité physique, ni même marcher
on est stressé
on fume et boit de l’alcool

Tous ces facteurs font chuter nos défenses immunitaires, ce qui laisse la porte ouverte aux maladies …

Voici quelques conseils simples pour vous aider à passer un hiver sans encombre et pour maintenir un organisme en bonne santé :

Évitez les aliments industriels et raffinés au maximum : ils ne contiennent pas assez de vitamines, minéraux, oligo-éléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et du système immunitaire.
Consommez des fruits et légumes tous les jours (sous forme de jus, de crudités, à la vapeur, en soupe, selon vos envies et tolérances)
Consommez des oméga 3 au quotidien (je vous en ai parlé un peu plus tôt dans cet article)
Buvez 1,5l d’eau par jour et régulièrement dans la journée, pas uniquement le soir quand vous réalisez que vous n’avez pas bu de la journée car cela peut fragiliser vos reins d’avoir trop de liquide à filtrer d’un coup
Pratiquez une activité physique régulière, le sport qui vous plait, qui vous permet d’être en mouvement et d’éliminer les toxines
Essayez de vous coucher tôt pour dormir suffisamment
Intégrez des exercices de respiration dans votre routine pour vous aider à gérer votre stress, apaiser votre mental et tout simplement pour faire du bien à votre organisme
Passez du temps dans des parcs dès que vous le pouvez, si vous vivez en ville, pour être au contact de la nature le plus souvent possible

Article rédigé par Aurélie Canzoneri, naturopathe

Aurélie Canzoneri est naturopathe (Cenatho et C.R.E.E.R. et Certifiée FÉNA) et passionnée par les sujets autour de l'alimentation, des plantes, du bien-être au naturel.

Créatrice de contenus food, beauté et bien-être, elle est reconnue pour ses conseils bienveillants et avisés ainsi que pour ses nombreuses recettes saines et gourmandes.