Tout savoir sur le Magnésium
Saviez-vous que près de 80% de la population française serait actuellement carencée en Magnésium ?
Participant à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps humain, le Magnésium est un complément alimentaire incontournable pour vous aider à faire face aux modes de vie modernes, à la fatigue et au stress. Il devrait également constituer un réflexe en cas de douleurs musculaires persistantes.
Connaissez-vous bien ce minéral essentiel ? Pensez-vous pouvoir reconnaître les signes d'un manque de Magnésium ? Savez-vous distinguer les meilleures formes disponibles (oxyde, chlorure, lactate, malate, citrate, bisglycinate, gluconate...) ? Suivez ce guide Aroma-Zone pour en être définitivement incollable sur le Magnésium !
Sommaire
Le Magnésium : qu'est-ce que c'est ?
Le Magnésium est un minéral qui doit son nom à la cité grecque de Magnesia, bassin de dépôts de carbonate de Magnésium.
C'est à la fois un minéral essentiel pour l'organisme et un élément que l'organisme ne peut pas produire : il doit donc logiquement être apporté par l'alimentation.
Toutefois, les besoins en Magnésium varient sensiblement d’une personne selon l’âge, l’activité physique, le niveau de stress et l’alimentation. Les besoins sont plus importants chez les sportifs et les femmes enceintes notamment, mais ils sont aussi majorés en période de stress. Certains médicaments, comme les inhibiteurs de la pompe à protons ou les anti diabétiques peuvent également avoir un impact sur l'apport en Magnésium nécessaire comme sur son absorption.
Force est de constater que face à l'appauvrissement de notre régime alimentaire en nutriments et à l'intensification de nos modes de vie, les apports alimentaires seuls ne suffisent plus à couvrir les besoins en Magnésium. En effet, des études ont montré qu’une majeure partie de la population a désormais des apports insuffisants en magnésium.
D'où l'utilité quasi universelle du Magnésium comme complément alimentaire de nos jours...
Quels sont les bienfaits du Magnésium ?
Le Magnésium est reconnu pour les bienfaits suivants :
réduction de la fatigue ;
fonctionnement normal du système nerveux et maintien de fonctions psychologiques normales ;
contribution à une fonction musculaire normale ;
action en faveur de l'équilibre électrolytique ;
participation à une synthèse protéique et à un métabolisme énergétique normaux ;
maintien d’une ossature et d'une dentition normales ;rôle dans le processus de division cellulaire.
A noter que le Magnésium peut avoir des effets laxatifs chez certaines personnes, ce qui peut être perçu comme un bienfait indirect chez les sujets souffrant de constipation chronique.
Quels sont les signes d'un manque de Magnésium ?
Certains signes physiques et psychiques indiquent probablement une carence en magnésium :
fatigue ;
faiblesse et crampes musculaires ;
douleurs musculaires, en particulier au niveau du dos ;
troubles du sommeil ;
nervosité ;
constipation ;
fourmillements, tremblements, tressautement des paupières. A ce sujet, vous pouvez aussi consulter notre dossier : Paupière qui tremble : pourquoi ? Comment réagir ?
En cas de doute sur certains symptômes, demandez conseil à votre médecin.
Et pour connaître l'ensemble des signes d'un manque de Magnésium approfondis, n'hésitez pas à lire aussi notre dossier : Manque de magnésium : zoom sur notre complément alimentaire.
Quels sont les risques d'une carence en Magnésium ?
Une carence en Magnésium au long cours peut avoir des conséquences négatives sur la santé, tant ce minéral joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles.
Retrouvez ci-dessous la liste de quelques-uns des risques et symptômes qui peuvent être associés à une carence en Magnésium durable :
migraines ;
altération des fonctions immunitaires ;
troubles neuro-musculaires : crampes, faiblesse, tremblements ;
troubles du système nerveux : anxiété, irritabilité, états dépressifs et troubles du sommeil ;
problèmes cardiovasculaires : arythmie cardiaque, hypertension artérielle, risque de développer une pathologie cardiovasculaire augmenté ;
risque d'ostéoporose accru ;
dérèglements du métabolisme : risque accru de résistance à l'insuline et de diabète de type 2.
Où trouver du Magnésium ?
Comment adapter son alimentation ? Quels aliments sont riches en Magnésium ?
Pour commencer, il est important d'intégrer un ou plusieurs aliments riches en Magnésium cités plus haut dans votre alimentation au quotidien, a fortiori si vous êtes enceinte ou en cours d'allaitement, si vous êtes en pleine période de stress ou si vous pratiquez régulièrement une activité sportive.
Un conseil très simple consiste à afficher la liste de ces aliments sur la porte de votre réfrigérateur pour penser à vous approvisionner, à les consommer régulièrement et à varier les sources de Magnésium dans votre alimentation.
Les sources alimentaires de Magnésium sont les suivantes :
Légumes à feuilles vertes (épinards, chou vert, kale...) ;
Céréales complètes ou pseudo-céréales (riz complet, sarrasin, quinoa...) ;
Oléagineux et graines (amandes, noix du Brésil, cacahuètes, graines de courge...) ;
Chocolat noir à 70% de cacao et plus ;
Fruits de mer et petits poissons gras (crevettes, maquereaux, sardines..) ;
Fruits (bananes, figues, avocats, abricots secs...) ;
Dans une moindre mesure les produits laitiers (lait et yaourt) et les eaux riches en Magnésium.
Une alimentation équilibrée devrait en théorie couvrir les besoins journaliers, la valeur nutritionnelle de référence (VNR) étant fixée à 375 mg en Europe pour le Magnésium.
Zoom sur notre complément alimentaire Magnésium triple
Chez Aroma-Zone, nous avons choisi d'associer 3 formes de Magnésium pour une efficacité optimale en cumulant haute biodisponibilité et concentration élevée en Magnésium :
bisglycinate de Magnésium : contrairement à d'autres formes de Magnésium, le bisglycinate est absorbé directement au niveau de l'intestin grêle, sans nécessité d’être transformé par le pH gastrique. Par conséquent, son absorption est estimée 8 fois plus rapide que l’oxyde de Magnésium pour ne citer que cet exemple. Le bisglycinate est ainsi considéré comme l’une des meilleures formes organiques de Magnésium, tant du point de vue de sa biodisponibilité que de sa tolérance digestive ;
Magnésium marin : source de Magnésium 100% naturelle, il s'agit d'un extrait d'eau de mer prélevée au large des côtes irlandaises et hautement purifiée. Le Magnésium marin est un sel de magnésium insoluble, contrairement au bisglycinate. Il est majoritairement composé d’hydroxyde de Magnésium, et les tests montrent qu’il a une biodisponibilité très supérieure (plus de 4 fois plus de magnésium assimilé) à l’oxyde de Magnésium. En outre, l’avantage principal du Magnésium marin est d’associer au magnésium d’autres minéraux traces, qui vont agir en synergie avec le Magnésium et optimiser son efficacité dans l’organisme ;
extrait de Laitue de mer BIO : il s'agit d'un extrait de l'algue marine Ulva lactuca, dont la teneur en Magnésium est exceptionnelle grâce à une extraction à l’eau de mer. Certifié BIO, cet extrait est une source intéressante de Magnésium 100% naturel.
Retrouvez ici de plus amples détails sur notre Complément alimentaire Magnésium triple.
Quelles sont les contre-indications du Magnésium ?
Les contre-indications du Magnésium peuvent varier d'une formulation à l'autre en fonction des co-facteurs et des formes utilisées.
Dans le cas de notre complément alimentaire, il n’y a pas de contre-indication connue à consommer le Magnésium triple pendant la grossesse ou l’allaitement. Cependant, il est conseillé aux femmes enceintes ou allaitantes de demander l'avis d'un professionnel de santé avant toute prise de compléments alimentaires.
Il n’y a pas de contre-indication à prendre le Magnésium triple en continu pour les personnes dont les besoins sont particulièrement importants comme les sportifs, les personnes sujettes au stress ou encore les personnes âgées.
Ce produit est réservé à l'adulte. Ne pas le donner aux enfants ou aux adolescents.
L'extrait de laitue de mer BIO (algue) apporte une petite quantité d'iode (< 10 µg pour la dose journalière de 3 gélules, soit moins de 6.7% de la valeur nutritionnelle de référence de 150 µg / jour pour l'iode). En cas de problèmes de thyroïde, veuillez solliciter l'avis de votre médecin.
Article rédigé par Lou Dumas, Naturopathe
Lou Dumas est diplômée de HEC en 2012. Elle a cumulé dix ans d’expérience en marketing dans les produits cosmétiques et parfums avant de prendre son indépendance comme consultante dans ce domaine. Elle a récemment complété son cursus de 3 années de formation en naturopathie au Collège Européen de Naturopathie Holistique (CENATHO, Paris) dans le but de soutenir la santé physique et mentale des individus qu'elle accompagne par un travail global sur l'hygiène de vie.
Comment prendre le Magnésium ? Quelle quantité de Magnésium par jour ?
La prise de 3 gélules par jour de notre complément alimentaire Magnésium triple garantit un juste apport journalier en Magnésium. Avec cette dose de Magnésium par jour, un pot de 120 gélules couvre 40 jours de cure. Pour une bonne efficacité, nous conseillons de faire une cure d’au moins 40 jours à 3 mois.
Vous pouvez prendre les gélules de Magnésium à n’importe quel moment de la journée, mais pour une meilleure assimilation, il est conseillé de prendre ce complément alimentaire au moment d’un repas.
Pour favoriser le sommeil, une prise le soir sera bénéfique, et pour lutter contre le stress, une prise le matin pourra être intéressante. Si vous prenez 2 ou 3 gélules par jour, il est également intéressant de répartir les prises à différents moments de la journée (par exemple matin et soir) pour bénéficier d’un apport régulier.
Enfin, il est conseillé de prendre vos gélules de Magnésium à distance des compléments alimentaires riches en calcium, car ces 2 minéraux peuvent entrer en compétition pour l’absorption.