Vitamine D naturelle : comment et où la trouver ?
La vitamine D, souvent appelée la "vitamine du soleil", est cruciale pour la santé des os, du système immunitaire et joue un rôle dans divers processus biologiques essentiels. Dans ce guide, découvrez les meilleures sources de vitamine D ainsi que les bienfaits, la posologie et les contre-indications de cette précieuse vitamine.
Sommaire
Qu'est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle au bon fonctionnement de l'organisme. Cette vitamine également appelée "vitamine du soleil" joue un rôle crucial dans la santé osseuse. Elle favorise l'absorption du Calcium et du Phosphore.
Quels sont les bienfaits de la vitamine D naturelle ?
La vitamine D agit de manière bénéfique sur la bonne santé du corps humain. Voici quelques-uns des bienfaits de cette vitamine sur la santé :
Santé osseuse: La vitamine D est essentielle pour faciliter l'absorption et la fixation du calcium et du phosphore, favorisant ainsi la santé osseuse et prévenant l'ostéoporose.
Croissance: En régulant la densité osseuse, elle joue un rôle crucial dans la croissance des os.
Contraction musculaire: La vitamine D contribue à la contraction musculaire et au renouvellement cellulaire musculaire.
Système immunitaire: Elle module le système immunitaire, renforce les défenses de l'organisme contre les virus, active les globules blancs et participe à la prévention des infections pulmonaires.
Santé intestinale: Elle influence la santé intestinale, la transmission nerveuse et contribue à la réduction de l'inflammation corporelle.
Où trouver de la vitamine D naturellement ?
Deux principales sources de vitamine D naturelle sont connues :
Le soleil : La principale source de vitamine D, pour la plupart des humains, est synthétisée lors de l'exposition de la peau au soleil, généralement entre 10h et 15h au printemps, en été et en automne. La vitamine D produite dans la peau peut durer jusqu'à deux fois plus longtemps dans le sang par rapport à la vitamine D ingérée. Si vous habitez dans une région peu ensoleillée, un apport en vitamine D via les compléments alimentaires peut être envisagé.
L'alimentation : La vitamine D2 se trouve principalement dans certains aliments d'origine végétale, tels que les champignons et les levures. La vitamine D3, quant à elle, est principalement présente dans certains aliments d'origine animale, tels que l'huile de foie de morue, les poissons et le jaune d'œuf. En raison de sa nature liposoluble, la vitamine D3 se trouve dans la chair des poissons gras comme les sardines, le hareng et le maquereau.
Quelle dose de vitamine D par jour ?
Selon l'ANSES, la référence nutritionnelle pour la population (RNP) est fixée à 15 µg par jour de vitamine D, équivalent à 600 UI (Unités Internationales) pour les adultes. Cette valeur ne prend pas en compte l'exposition au soleil. Cependant, de nombreux scientifiques estiment que cette dose n'est pas suffisante pour bénéficier pleinement des effets bénéfiques de la vitamine D, au-delà de ses impacts sur la santé osseuse et musculaire. Ils suggèrent des doses plus élevées, allant de 1000 à 2000 UI par jour, pour atteindre un statut optimal en vitamine D, correspondant à un taux de 25-hydroxyvitamine D dans le sang d'au moins 75 nmol/L.
Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine D ?
La carence en vitamine D est fréquente, bien que la plupart des personnes présentant un déficit en vitamine D ne manifestent aucun symptôme. Cependant, une carence chronique et/ou sévère en vitamine D peut se manifester par des symptômes tels que :
Des douleurs osseuses : Une carence en vitamine D peut affaiblir les os, ce qui se traduit souvent par des douleurs osseuses, en particulier au niveau des jambes, des hanches et du bas du dos. Ces douleurs peuvent être ressenties comme des douleurs sourdes ou des sensations de faiblesse.
Des douleurs articulaires et/ou musculaires : Les muscles et les articulations ont besoin de vitamine D pour fonctionner efficacement. En cas de carence, des douleurs articulaires et musculaires peuvent se développer, accompagnées parfois de raideurs et de sensibilité.
De la fatigue et des contractions musculaires : la vitamine D est essentielle pour le bon fonctionnement des muscles, notamment pour la régulation des contractions musculaires. Une carence peut entraîner une sensation de fatigue persistante et des crampes musculaires, notamment lors d'un effort physique.
Une susceptibilité accrue aux infections : la vitamine D joue un rôle crucial dans le fonctionnement du système immunitaire. une carence peut affaiblir les défenses de l'organisme, le rendant plus vulnérable aux infections virales et bactériennes.
Une peau sèche : la vitamine D contribue à la régulation de la production de sébum, qui est essentiel pour maintenir la peau hydratée. Une carence peut donc conduire à une peau sèche et à des problèmes de dermatite.
Des changements d'humeur : impliquée dans la régulation des neurotransmetteurs dans le cerveau, tels que la sérotonine, la vitamine D joue un rôle clé dans la régulation de l'humeur. Une carence en vitamine D peut donc être associée à des changements d'humeur.
En cas de doute, nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé pour évaluer votre statut en vitamine D.
Pour aller plus loin, découvrez comment booster vos niveaux en vitamine D
Où trouver de la vitamine D3 dans l'alimentation ?
Si l'exposition solaire reste la meilleure source de vitamine D, on peut trouver de la vitamine D3 dans notre alimentation. Voici les principales sources :
Saumon
Truite
Maquereau
Hareng
Sardines
Foie (notamment de morue)
Jaunes d'œufs
Quel est l'aliment qui contient le plus de vitamine D ?
Le poisson gras est l'aliment qui contient le plus naturellement de vitamine D. Les meilleures sources de vitamine D se trouvent généralement dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le thon, les sardines et le hareng. Ces poissons sont riches en vitamine D3, la forme de vitamine D la mieux assimilée par l'organisme. D'autres sources alimentaires de vitamine D comprennent les jaunes d'œufs, le foie de morue et les champignons, bien que leur teneur en vitamine D soit généralement moins élevée que celle des poissons gras.
Vitamine D naturelle ou synthétique ?
La vitamine D peut être obtenue naturellement lors l'exposition au soleil, ce qui permet à la peau de synthétiser la vitamine D3. Les aliments riches en vitamine D, tels que le poisson gras, les œufs et certains champignons, offrent également une source naturelle de vitamine D.
D'autre part, la vitamine D synthétique est souvent produite sous forme de suppléments. Ces suppléments peuvent contenir de la vitamine D2 (ergocalciférol) ou de la vitamine D3 (cholécalciférol), cette dernière étant considérée comme la forme la plus efficace pour augmenter les niveaux sanguins de vitamine D. Les suppléments de vitamine D synthétique sont couramment prescrits pour compenser les carences, en particulier dans les régions où l'exposition au soleil est limitée.
Tout savoir sur les compléments alimentaires de Vitamine D
Les carences en vitamine D étant fréquentes, nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé pour vous assurer que vos taux sont suffisants. Si besoin, pour booster vos apports en vitamine D, vous pouvez vous tourner vers un complément alimentaire.
Zoom sur notre complément alimentaire Vitamine D3 Vegan
Hautement dosé en Vitamine D3 d'origine naturelle et vegan, ce complément alimentaire est conseillé notamment pour soutenir l'immunité et préserver le capital osseux. Connue comme la "vitamine du soleil", la vitamine D est particulièrement recommandée lorsque l'exposition au soleil est limitée. Cette vitamine D issue d'algues est proposée sous la forme D3, la mieux assimilée par l'organisme, et présentée sous forme d'huile au goût neutre, à doser en gouttes pour une prise très facile et sans additifs inutiles !
Le conseil de l'expert
En règle générale, la supplémentation en vitamine D n'est souvent pas nécessaire au-delà de la saison hivernale pour la population générale. Une prise prolongée ou des doses élevées de vitamine D peuvent entraîner des symptômes tels que des maux de tête, une fatigue intense, une perte de poids ou des vomissements et des niveaux excessifs de Calcium dans le sang. Bien que ces cas soient rares et surviennent avec des doses très élevées, il est crucial de respecter les recommandations en termes de posologie.
Quelle est la meilleure vitamine D à prendre ?
La meilleure vitamine D à prendre est généralement celle d'origine naturelle, souvent appelée vitamine D3 ou cholécalciférol. Cette forme de vitamine D est produite par la peau lors de l'exposition au soleil et est également présente dans certains aliments tels que le poisson, les œufs et le foie. Les suppléments de vitamine D3 d'origine naturelle, comme ceux provenant de lichen ou d'algues, sont également disponibles pour ceux qui ont des besoins accrus ou une exposition solaire limitée.
Supplémentation en vitamine D : contre-indications
Plusieurs éléments sont à prendre en compte avant de débuter une cure de vitamine D :
La prise de compléments de vitamine D ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée, ni un mode de vie sain.
Il est important de respecter les doses journalières recommandées.
L'utilisation de ces compléments n'est pas appropriée pour les enfants de moins de 3 ans, et toute supplémentation chez les nourrissons (0-1 an) et les jeunes enfants (1–3 ans) doit être supervisée par un professionnel de la santé pour éviter tout risque pour leur bien-être.
Les femmes enceintes ou allaitantes sont également encouragées à consulter un professionnel de la santé avant d'introduire des suppléments dans leur routine.
En cas de doute sur la nécessité d'une supplémentation, il est recommandé de solliciter l'avis d'un professionnel de la santé, notamment pour les enfants.
Zoom sur notre rédacteur : Gipsy Dauge
Gipsy est diplômée de l’ESJ Paris. Après 10 ans d’expérience en presse généraliste et féminine, elle a décidé de s’orienter vers l’écriture de sujets santé et bien-être. Une certification de yin yoga en poche, elle marie désormais habilement la plume à son tapis de yoga. Son objectif va bien au-delà des simples mots. Son engagement est profond : aider les lecteurs à intégrer au quotidien de petites astuces qui les aident à prendre soin d'eux-mêmes et de leur environnement. Chaque mot est une invitation à adopter un mode de vie équilibré et épanouissant.
Recettes associées
Bibliographie
1
Vitamine D : un acteur majeur en santé ?
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0929693X10003751
2
Vitamin D: The “sunshine” vitamin
https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.4103/0976-500X.95506
3
La vitamine D (Coll. Professions santé)
https://books.google.es/books?id=CToaCAAAQBAJ&pg=PA16&dq=vitamine+D+alimentation&hl=fr&newbks=1&newbks_redir=0&sa=X&ved=2ahUKEwjL6IrVgZ6EAxWD9rsIHU1tC8QQ6AF6BAgJEAI#v=onepage&q=vitamine%20D%20alimentation&f=false
Comment trouver de la vitamine D dans le monde végétal ?
La vitamine D est généralement moins présente dans les sources végétales que dans les sources animales. Cependant, certaines sources végétales peuvent fournir de petites quantités de vitamine D2 comme les champignons.